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台灣酪梨盛產中!減肥、預防心血管疾病的高營養水果(附酪梨食譜)

avocado

台灣酪梨盛產

又到了台灣酪梨的盛產季節,台灣每年8~9月產最多酪梨,身邊親友都是一箱一箱的買進酪梨,乍看之下這個購買量很驚人,其實還是因為酪梨的營養豐富,且料理方式多元,難怪近年來,原本只在歐美國家流行的酪梨,在台灣也越來越受到大家歡迎。

酪梨是脂肪含量相當高的水果,被稱為植物界的奶油,有著「牛油果」的別名,也是好油的來源之一,更含有多種對人體有益的成分,一般水果的主要成分是醣類,但是酪梨的碳水化合物含量低,所以它吃起來沒有什麼甜味,只有滑滑軟軟的口感,就像在吃奶油一樣,可增加食用後的飽足感。

酪梨的高營養價值

降低膽固醇、心血管疾病風險

台灣的酪梨依據品種不同,酪梨果肉約有8~20%左右都是脂肪,如此高脂肪的食物,卻能降低膽固醇,是怎麼回事呢?

原來是因為酪梨所含的脂肪中,有一半是單元不飽和脂肪,被專家認為有降低心血管疾病的風險,其中的亞麻油酸更能降低膽固醇,Omega-3對於身體的抗發炎效果也非常好,適合作為每日好油攝取的來源之一。

低GI值食物

此外,酪梨還含有豐富的維生素B2、B6、C、E、礦物質鎂、鈣、鐵、葉黃素,還有7~10%的蛋白質,且幾乎不含澱粉和糖,僅存的碳水化合物多為膳食纖維,纖維含量高達20%以上,因此吃多了血糖也不會快速上升,屬於低GI食物,不像其他水果吃了容易使血糖飆高,酪梨很適合減肥族群和糖尿病患者食用。

不過還是要小心攝取量,營養師們通常建議一天不要攝取超過半顆大顆的酪梨,否則還是會吃進過多油脂量,形成體脂肪喔!

腸道益生元

酪梨除了上述對身體的好處之外,還有醫師指出,因為酪梨含有豐富維生素和Omega-3,還有大豆非皂化物(ASU),不僅能夠降低身體的發炎反應,對於皮膚過敏也有修復作用,還能促進關節軟骨修復與膠原蛋白增生,適合關節發炎和皮膚敏感的人食用。

而且由於酪梨的膳食纖維含量高,也有助於腸道培養好菌,是腸道益生元食物,非常適合想要補充腸道好菌、想提升腸道健康的人,腸道有足夠的好菌,才能提升免疫力,所以酪梨真的很適合現今的防疫時代呢!

酪梨的保存

如果買到青綠色的酪梨,記得放在室內陰涼通風處,千萬別放進冰箱,否則就熟不了了!弱勢已經熟到變紅黑色的酪梨,是最適合拿來食用的時候,但是如果還沒有打算吃,也可以先切開來放保鮮盒,冰進冷凍庫保存,退冰後拿來打成果汁,或是拿報紙包起來放冰箱,2~4天內就要盡快吃完囉。

酪梨的吃法

台灣的農委會推薦切開來之後沾著醬油,或可以混和一些芥末生吃,另外,在台灣,酪梨受歡迎的吃法是和鮮奶打成果汁,一杯喝下肚就有滿滿的飽足感,要將鮮奶換成優酪乳、植物奶也都很適合,想控制血糖或體重的人,就不建議再加入布丁或糖打成果汁,以免熱量爆表。

而在歐美國家則是習慣將酪梨放進生菜沙拉裡面拌著吃,一方面因為酪梨的油脂量高,可以減少醬料的使用,另一方面也是可以增添飽足感和不同於生菜脆脆的口感,同時為身體補充好油脂。

只不過酪梨的吃法難道只有這樣嗎?其實它也可以入菜喔!以下是家人自行研發的酪梨食譜⬇️

酪梨起司蔬菜蛋餅

avocado and vegetable pancake

材料

全麥蛋餅皮 1片
雞蛋 1顆
番茄 半顆
玉米粒 1湯匙
酪梨 1/4顆
披薩乳酪絲 適量
薄荷葉 4~5片
番茄醬 少許

作法

  1. 先將番茄和酪梨切小塊備用。
  2. 將雞蛋打散倒入已經熱好的平底鍋中,再蓋上全麥蛋餅皮,煎到蛋5分熟的程度就翻面。
  3. 將切好的番茄、玉米粒放上蛋餅繼續用小火煎。
  4. 煎到蛋7分熟的程度時,灑上披薩乳酪絲,繼續用小火煎到乳酪絲慢慢化開來。
  5. 待乳酪絲已經化開後,放上酪梨、薄荷葉,並擠上一些番茄醬。
  6. 享用美味的酪梨起司蔬菜蛋餅。

補充

GI值:以純葡萄糖每100公克食用後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物食用後的GI值指數越高,代表食用該食物後,越容易使血糖升高、促進胰島素分泌量,也就是說,高GI值代表吃了之後的血糖上升得快,低GI值則是相反。而血糖快速上升或下降,長期容易導致胰島素分泌異常,甚至罹患糖尿病,因此想控制血糖,應以食用低GI值的食物為主。

台灣酪梨產季

  • 早生:5月底~7月,產量低,因此價格偏高
  • 中生:8~9月,盛產季節,價格較低
  • 晚生:10月~隔年2月,因品種的關係較晚採收

台灣酪梨產地

台南佳里、麻豆、大內和嘉義竹崎最多,其餘如高雄、屏東、台東、中部山區等地有零星栽種。

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關於作者

在素食家庭長大的蔬食主義者
水瓶座.A型.反映者
職業是行銷企劃,兼任特約醫藥記者、日文翻譯、Nature Ting主編。
興趣是看劇、閱讀、運動、旅遊、研究營養健康、外語、星座、塔羅和人類圖,期待探索更多有趣的事物。

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