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書評|以腸道健康與飲食為主軸的減肥法:《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》

healthy diet 4+2r book

文/Lena

前言

在《增肌減脂》這本書剛出版時,因為在網路書店連日登上排行榜,很難讓人不注意到它,起初在網路上搜尋不到太多相關資料,乍看之下,用飲食來增肌減脂,聽起來有些太浮誇,不過查看了作者的Facebook粉專貼文之後,看到許多案減重案例的成效,再研究了一下這本書的主軸,大致上了解她有一套幫助需要減肥的民眾導正飲食習慣,進而改善腸道和身體健康,最終成功瘦身的方式。

書籍主旨

這本書的內容主要由王姿允醫師所撰寫,搭配「急診室醫師其實」的插圖,讓醫學理論看起來更淺顯易懂。

是的,書中主要是講解腸道健康如何影響體態和身體其他器官的健康,王醫師有提到,她的研究論文就是與腸道菌叢、腸道健康相關,優點是你可以在這本書裡面看到關於腸道菌叢的醫學知識,以及腸道健康影響體態的作用機轉,不過相對地,如果你對於這套減重法背後的理論沒有興趣,也不關心腸道健康,或許可以考慮是否該買這本書。

4+2R代謝飲食法

根據作者提出的4+2R代謝飲食計畫,大致上規劃是:

【啟動期】(1∼3個月,因人而異)
清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害,調整失衡的腸道菌相及代謝。

1. Remove:清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式
2. Renew:主要減脂期,營養介入養好菌,更新賀爾蒙
3. Repair:主要增肌期,修復受損的細胞跟組織
4. Recode:繼續增肌減脂,重新編碼身體的新定點

【維持期】(6∼12個月,時間越長越不易復胖)
終生維持健康的身體組成,養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相,進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。

5. Remember:讓身體記住並習慣新的平衡點。
6. Reset:重設最健康自然的身、心、靈狀態

具體的方法在書中有稍微提到,不過並沒有詳細的食譜說明,只能看大概原則。

R1約3天左右時間要控制在800大卡的低熱量飲食,以優質蛋白質為主,澱粉類儘量少吃。R2-4期間不需計算熱量,但是一樣是採用低醣飲食,減脂和增肌時期的蛋白質、醣類和油脂比例會有些許不同,還需要搭配益生菌幫自己養好腸道菌。

培養腸道好菌的方法

總結了一下,要想達到清除腸道中的壞菌、培養好菌,並且達到飲食增肌減脂的方法,包含:

  1. 多喝水
    作者鼓勵一天可以喝到5,000~6,000c.c.的水,她自己也喝這麼多。其實多喝水並不會有「水中毒」的問題,曾有中醫師告訴我,每5~10分鐘喝一口溫水,是她養生保健的方法,我也嘗試過幾次,光是白天8小時就能喝進3,000~4,000c.c.的水,要達到5,000c.c.絕非難事。多喝水的優點就是皮膚保溼度會變好,排便也會更順暢,缺點當然就是要多跑幾次廁所了。
  2. 攝取原型食物
    加工食物絕對是破壞腸道健康的兇手之一,市面上的糖果餅乾就不用說了,每一項添加物都讓人看不懂。判斷是否為原型食物的方式,就是看你能否從外觀看得出它原先是產自於什麼食材?比如說,吃燕麥會比吃燕麥片健康,吃黃豆會比吃豆腐更接近原型,不過我們很難樣樣都做到只吃原型食物,外出的時候總得考量到方便性,因此只要不是加工過度的東西,還是可以適量挑選著吃。原則上來說,地瓜會優於米飯,米飯優於麵食。
  3. 低碳飲食/低醣飲食
    這裡指的並不是生酮飲食,而是可以適量攝取五穀根莖類的低碳飲食,只是碳水化合物的攝取量較一般標準少,提升蔬菜和蛋白質的攝取量,生酮和低碳飲食兩者之間是不同的。
  4. 高纖食物
    吃進不同顏色的蔬果,每種顏色的蔬果都有它們各自不同的植化素,能補充身體所需的各種維生素及養分。
  5. 忌甜度高的水果
    愛吃水果的人以為多吃水果很健康,其實有些水果的含糖量過高,應該慎選水果吃,攝取量也得控制,千萬別認為芒果甜就自己一天吃個3~5顆,甜度高的水果通常GI值也高,高升糖指數的食物容易使血糖快速飆升,胰島素分泌也跟著血糖震盪,容易促進食慾增加,這樣絕對瘦不下來呀!
  6. 優質蛋白質
    盡量攝取原型食物,基本上就能避免掉一些劣質的蛋白質了。這部分我個人會建議可以以植物性蛋白質為主,蔬食者記住一個原則,豆類+五穀根莖類一起吃,就能攝取到完全蛋白質囉!

用飲食增肌減脂的真正含義

上述這些是與飲食有關的部分,不過生活中還有很多會影響腸道健康和體態因素,像是熬夜、攝取過多咖啡因或刺激物、食物的烹調方式、運動……等等,雖然很難做到100%完美,但至少逐步修正自己錯誤的習慣,步入健康生活,體態自然就會回復到原本該有的樣子,我想這些矯正飲食習慣的方法,大概就是作者所說的飲食增肌減脂的精髓,當你的身體健康,你才有可能讓體重和體脂往下降,包括多餘的脂肪、水腫、虛胖都消失。

至於是否真的會達到增肌減脂的效果?最近網路上掀起醫學論戰,鬧得沸沸揚揚,我個人認為不要過度仰賴飲食對「增肌」的幫助,畢竟如果不配合健身運動還是有難度,不過倒是可以期待在減脂這部分有所改善,而且是平時就得養成上述正確的飲食習慣,而非單純依賴益生菌或其他減肥藥物。

書中的方法論篇幅確實不多,不過先掌握大方向和重點,後續還是可以靠自己摸索,倘若真的苦惱於體重降不下來,想要尋求專業減重醫師或營養師的協助,或許也是個不錯的選擇。

結語

我個人認為,任何需要「長期抗戰」的事情,了解其背後的理論和意義,對自己是有幫助的,像是減肥、健身、投資理財、語言學習等,如果只是單純照著別人的食譜吃減肥餐,卻沒有事先了解自己的身體需求和肥胖的原因,可能會一直用錯方法卻不自知,也就是說,多了解有根據的事實和研究,仔細想想自己減肥或做任何事情的目的,再來為自己設定目標,選擇最適合自己的方式,才能真正減肥成功

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書籍資訊

書名:《增肌減脂:4+2R代謝飲食法
作者:王姿允
出版社:晨星
出版日期:2021/04/12
定價:450元

diet 4+2r book
增肌減脂:4+2R代謝飲食法》(圖片/Lena拍攝)
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關於作者

在素食家庭長大的蔬食主義者
水瓶座.A型.反映者
職業是行銷企劃,兼任特約醫藥記者、日文翻譯、Nature Ting主編。
興趣是看劇、閱讀、運動、旅遊、研究營養健康、外語、星座、塔羅和人類圖,期待探索更多有趣的事物。

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