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蔬食者三餐自炊料理 營養搭配與食譜示範

breakfast with salad

文/Lena

長輩們的傳統觀念認為,沒有吃肉會讓體力變差,或者無法攝取足夠營養,過年過節更是一定要餐餐大魚大肉,才稱得上是「豐盛」,事實真的是如此嗎?其實根據我和雙親多年的蔬食飲食+年年體檢的經驗,就算吃沒有肉類海鮮,還是可以從植物中獲取成人一天所需的營養,吃得健健康康、頭好壯壯!

然而,對於剛開始嘗試蔬食飲食的人,或許不太了解到底該如何吃,才能補充足夠營養素又不失美味,天天吃燙青菜、煎蛋/豆腐、豆腐湯配飯,不出三天就開始食不知味,再抱怨吃素讓自己沒體力、頭昏眼花、吃不飽,或者常有人為了追求「好吃」,一看菜單盡是羹類、炸物、素肉、醃漬品……等等,餐後再來點麵包、飲料和零食,蔬菜少得可憐,且每一道菜都是重口味,上述這些都是因為你不了解該怎麼吃,以至於吃錯東西!

由於每個人的身高、體重、年齡和活動量不同,所需的營養也不會相同,首先,我們要先按圖索驥,依據衛福部公布成人每天所需的營養攝取標準作為參考,找到符合你的熱量需求,以及相對應的每日營養指標:

表一:健康體重與範圍(圖片/衛福部國健署「每日飲食指南手冊」)
weight and lifestyle 2
表二:生活活動強度(圖片/衛福部國健署「每日飲食指南手冊」)
weight-and-calories
表三:各性別、年齡與生活活動強度之每日熱量需求
(圖片/衛福部國健署「每日飲食指南手冊」)
weight-and-food-suggestion
表四:依熱量需求的六大類飲食建議份數(圖片/衛福部國健署「每日飲食指南手冊」)

我們以28歲女性,身高165,體重正常範圍內、活動量最低的為例,找到一天所需熱量為1,500大卡,每天所需的營養指標如下:

營養攝取種類份數
全榖雜糧類2.5碗
未精緻1碗
其他1.5碗
豆蛋類4份
乳品類1.5杯
蔬菜類3份
水果類2份
油脂與堅果種子類4份
油脂類3茶匙
堅果種子1份
1,500大卡的每日營養攝取指標

大致解說一下份量指標:

  • 全榖雜糧類 1碗(一般家用小碗) = 雜糧/糙米/白飯 1碗 = 小米稀飯/燕麥粥/熟麵條 2碗 = 全麥饅頭 1+1/3個 = 全麥吐司2片 = 220g的中型芋頭4/5個 = 220g小蕃薯2個 = 360g馬鈴薯2個
  • 豆蛋類 1份 = 雞蛋 1顆 = 嫩豆腐半盒 = 無糖豆漿 1杯 = 傳統豆腐 3格 = 小方豆干 1+1/4片 = 黃豆 20g = 毛豆 50g
  • 乳品類 1杯(240c.c.) = 鮮奶/保久乳/優酪乳 1杯 = 全脂奶粉 4匙 = 低脂奶粉 3匙 = 脫脂奶粉 2.5匙 = 起司 2片 = 優格 210g
  • 蔬菜類 1份 = 煮熟青菜小碗8分滿 = 生菜沙拉(不含醬料)100g
  • 水果類 1份 = 大香蕉半根 = 1個拳頭大小 = 切塊水果裝小碗5到8分滿
  • 油脂與堅果種子類 1份 = 油脂類 1茶匙(5g) = 杏仁果/核桃仁 7g = 開心果/南瓜子/葵花子/黑 (白)芝麻/腰果 10g = 花生仁 13g = 瓜子 15g = 沙拉醬 2茶匙(10 g)

數據化太抽象,實際看看我們怎麼吃就知道囉!

餐點示範

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早餐示意圖(圖片/Pexels)

早餐

  • 咖啡拿鐵(含290c.c.低脂鮮奶) 350c.c. 1杯(熱量 130Kcal、蛋白質 9.3g、脂肪 4.1g、碳水化合物 13.9g、鈣 319mg、咖啡因 159mg)
  • 全麥吐司1片(熱量 72Kcal、蛋白質 2.5g、脂肪 1.5g 、碳水化合物 1.7g、膳食纖維 1.1g)
  • 煎蛋1顆(熱量 96Kcal、蛋白質 7g、脂肪 6g、碳水化合物 0.8g)
  • 少許番茄醬(熱量 17Kcal、蛋白質 0.195g、脂肪 0.015g、碳水化合物 3.9g、鈉 136mg)

熱量 = 315Kcal

午餐

  • 糙米飯 1碗 (熱量 284Kcal、蛋白質 9.3g、脂肪 2.4g、碳水化合物 57.4g、膳食纖維 0.8g)
  • 水炒紅蘿蔔高麗菜 1碗 (熱量 68Kcal、脂肪 2g、碳水化合物 6g、膳食纖維 2.6g)
  • 煎板豆腐 1份(熱量 126Kcal、蛋白質 7.4g、脂肪 5.8g、碳水化合物 4.9g、膳食纖維 0.5g)
  • 薑絲絲瓜 1碗(熱量 68Kcal、脂肪 2g、碳水化合物 8.33g、膳食纖維 3.6g)

熱量 = 546Kcal

下午茶

  • 小蘋果 1顆(熱量 57.2Kcal、蛋白質 0.33g、脂肪 0.22g、碳水化合物 15.4g、膳食纖維 2.64g)
  • 奇異果 1顆(熱量 60Kcal、蛋白質 1.1 g、脂肪 0.5 g、碳水化合物 15g、膳食纖維 3g)
  • 鮮奶茶 1杯(熱量 97Kcal、蛋白質 4.8g、脂肪 5.55g、碳水化合物 7.2g、鈣 165mg)

熱量 = 214.2Kcal

晚餐

  • 糙米飯 半碗(熱量 142Kcal、蛋白質 4.65g、脂肪 1.2g、碳水化合物 28.7g、膳食纖維 0.4g)
  • 燙地瓜葉 1碗(熱量 68Kcal、脂肪 2g、碳水化合物 8.33g、膳食纖維 3.6g)
  • 鹹蛋炒苦瓜 半碗(熱量 75Kcal、脂肪 4g、蛋白質 3g、碳水化合物 3.5g、膳食纖維 1.9g)
  • 青木瓜菇菇湯 1碗(熱量 29.8Kcal、脂肪 0.5g、蛋白質 0.6g、碳水化合物 6.4g、膳食纖維 2.7g)

熱量 = 314.8Kcal

以上統計總熱量約 1,491Kcal

下午茶也可以改成2份水果和1份堅果(EX. 約5~7顆杏仁果),營養會更豐富!

不適合攝取咖啡因的人,也可以單喝鮮奶或豆漿,或者將咖啡、紅茶改為南非國寶茶,對腸胃和身體都會更溫和,食物的營養吸收率也會相對提高。

如果是吃全素、全植物飲食的人,把蛋改成豆漿、豆腐、豆包、豆干等,把鮮奶改成自製堅果奶就可以囉!

不過,因為全植物飲食的人少了鮮奶補充鈣質,需要每天曬15分鐘的太陽,讓身體合成維生素D,並且可以攝取一些鈣質豐富的食物,像是黑芝麻、海帶、紫菜、莧菜等,如此一來,就算是吃蔬食,每天都能均衡地攝取了每天所需的營養。

況且,比起一般人,蔬食者吃得到更多種蔬菜、水果,膳食纖維絕對充足,只是要記得三餐都應攝取一些蛋白質含量高的食物,以支撐身體的肌肉運作、毛髮和指甲的生長,並每天攝取足夠的水分(每公斤x30c.c.),因為膳食纖維需要水分充足,才能有利於排便順暢。

至於每日熱量需求是1200大卡、1800大卡或2000大卡的人,參考菜單妥善調整每道菜的份量,相信你也可以達成營養攝取100分的目標。

最後,提醒大家只要掌握好飲食秘訣,相信你也能吃蔬食吃得頭好壯壯!

P.S. 以上是我在家中的飲食日常分享,並非專業營養師,僅供參考。

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關於作者

在素食家庭長大的蔬食主義者
水瓶座.A型.反映者
職業是行銷企劃,兼任特約醫藥記者、日文翻譯、Nature Ting主編。
興趣是看劇、閱讀、運動、旅遊、研究營養健康、外語、星座、塔羅和人類圖,期待探索更多有趣的事物。

聯絡我們:natureting.lena@gmail.com

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