文／Lena
長輩們的傳統觀念認為，沒有吃肉會讓體力變差，或者無法攝取足夠營養，過年過節更是一定要餐餐大魚大肉，才稱得上是「豐盛」，事實真的是如此嗎？其實根據我和雙親多年的蔬食飲食+年年體檢的經驗，就算吃沒有肉類海鮮，還是可以從植物中獲取成人一天所需的營養，吃得健健康康、頭好壯壯！
然而，對於剛開始嘗試蔬食飲食的人，或許不太了解到底該如何吃，才能補充足夠營養素又不失美味，天天吃燙青菜、煎蛋/豆腐、豆腐湯配飯，不出三天就開始食不知味，再抱怨吃素讓自己沒體力、頭昏眼花、吃不飽，或者常有人為了追求「好吃」，一看菜單盡是羹類、炸物、素肉、醃漬品……等等，餐後再來點麵包、飲料和零食，蔬菜少得可憐，且每一道菜都是重口味，上述這些都是因為你不了解該怎麼吃，以至於吃錯東西！
由於每個人的身高、體重、年齡和活動量不同，所需的營養也不會相同，首先，我們要先按圖索驥，依據衛福部公布成人每天所需的營養攝取標準作為參考，找到符合你的熱量需求，以及相對應的每日營養指標：
（圖片／衛福部國健署「每日飲食指南手冊」）
我們以28歲女性，身高165，體重正常範圍內、活動量最低的為例，找到一天所需熱量為1,500大卡，每天所需的營養指標如下：
| 營養攝取種類 | 份數 |
| 全榖雜糧類 | 2.5碗 |
| 未精緻 | 1碗 |
| 其他 | 1.5碗 |
| 豆蛋類 | 4份 |
| 乳品類 | 1.5杯 |
| 蔬菜類 | 3份 |
| 水果類 | 2份 |
| 油脂與堅果種子類 | 4份 |
| 油脂類 | 3茶匙 |
| 堅果種子 | 1份 |
大致解說一下份量指標：
- 全榖雜糧類 1碗（一般家用小碗） = 雜糧/糙米/白飯 1碗 = 小米稀飯/燕麥粥/熟麵條 2碗 = 全麥饅頭 1+1/3個 = 全麥吐司2片 = 220g的中型芋頭4/5個 = 220g小蕃薯2個 = 360g馬鈴薯2個
- 豆蛋類 1份 = 雞蛋 1顆 = 嫩豆腐半盒 = 無糖豆漿 1杯 = 傳統豆腐 3格 = 小方豆干 1+1/4片 = 黃豆 20g = 毛豆 50g
- 乳品類 1杯（240c.c.） = 鮮奶/保久乳/優酪乳 1杯 = 全脂奶粉 4匙 = 低脂奶粉 3匙 = 脫脂奶粉 2.5匙 = 起司 2片 = 優格 210g
- 蔬菜類 1份 = 煮熟青菜小碗8分滿 = 生菜沙拉（不含醬料）100g
- 水果類 1份 = 大香蕉半根 = 1個拳頭大小 = 切塊水果裝小碗5到8分滿
- 油脂與堅果種子類 1份 = 油脂類 1茶匙（5g） = 杏仁果/核桃仁 7g = 開心果/南瓜子/葵花子/黑 (白)芝麻/腰果 10g = 花生仁 13g = 瓜子 15g = 沙拉醬 2茶匙（10 g）
數據化太抽象，實際看看我們怎麼吃就知道囉！
餐點示範
早餐：
- 咖啡拿鐵(含290c.c.低脂鮮奶) 350c.c. 1杯（熱量 130Kcal、蛋白質 9.3g、脂肪 4.1g、碳水化合物 13.9g、鈣 319mg、咖啡因 159mg）
- 全麥吐司1片（熱量 72Kcal、蛋白質 2.5g、脂肪 1.5g 、碳水化合物 1.7g、膳食纖維 1.1g）
- 煎蛋1顆（熱量 96Kcal、蛋白質 7g、脂肪 6g、碳水化合物 0.8g）
- 少許番茄醬（熱量 17Kcal、蛋白質 0.195g、脂肪 0.015g、碳水化合物 3.9g、鈉 136mg）
熱量 = 315Kcal
午餐：
- 糙米飯 1碗 （熱量 284Kcal、蛋白質 9.3g、脂肪 2.4g、碳水化合物 57.4g、膳食纖維 0.8g）
- 水炒紅蘿蔔高麗菜 1碗 （熱量 68Kcal、脂肪 2g、碳水化合物 6g、膳食纖維 2.6g）
- 煎板豆腐 1份（熱量 126Kcal、蛋白質 7.4g、脂肪 5.8g、碳水化合物 4.9g、膳食纖維 0.5g）
- 薑絲絲瓜 1碗（熱量 68Kcal、脂肪 2g、碳水化合物 8.33g、膳食纖維 3.6g）
熱量 = 546Kcal
下午茶：
- 小蘋果 1顆（熱量 57.2Kcal、蛋白質 0.33g、脂肪 0.22g、碳水化合物 15.4g、膳食纖維 2.64g）
- 奇異果 1顆（熱量 60Kcal、蛋白質 1.1 g、脂肪 0.5 g、碳水化合物 15g、膳食纖維 3g）
- 鮮奶茶 1杯（熱量 97Kcal、蛋白質 4.8g、脂肪 5.55g、碳水化合物 7.2g、鈣 165mg）
熱量 = 214.2Kcal
晚餐：
- 糙米飯 半碗（熱量 142Kcal、蛋白質 4.65g、脂肪 1.2g、碳水化合物 28.7g、膳食纖維 0.4g）
- 燙地瓜葉 1碗（熱量 68Kcal、脂肪 2g、碳水化合物 8.33g、膳食纖維 3.6g）
- 鹹蛋炒苦瓜 半碗（熱量 75Kcal、脂肪 4g、蛋白質 3g、碳水化合物 3.5g、膳食纖維 1.9g）
- 青木瓜菇菇湯 1碗（熱量 29.8Kcal、脂肪 0.5g、蛋白質 0.6g、碳水化合物 6.4g、膳食纖維 2.7g）
熱量 = 314.8Kcal
以上統計總熱量約 1,491Kcal
下午茶也可以改成2份水果和1份堅果（EX. 約5~7顆杏仁果），營養會更豐富！
不適合攝取咖啡因的人，也可以單喝鮮奶或豆漿，或者將咖啡、紅茶改為南非國寶茶，對腸胃和身體都會更溫和，食物的營養吸收率也會相對提高。
如果是吃全素、全植物飲食的人，把蛋改成豆漿、豆腐、豆包、豆干等，把鮮奶改成自製堅果奶就可以囉！
不過，因為全植物飲食的人少了鮮奶補充鈣質，需要每天曬15分鐘的太陽，讓身體合成維生素D，並且可以攝取一些鈣質豐富的食物，像是黑芝麻、海帶、紫菜、莧菜等，如此一來，就算是吃蔬食，每天都能均衡地攝取了每天所需的營養。
況且，比起一般人，蔬食者吃得到更多種蔬菜、水果，膳食纖維絕對充足，只是要記得三餐都應攝取一些蛋白質含量高的食物，以支撐身體的肌肉運作、毛髮和指甲的生長，並每天攝取足夠的水分（每公斤ｘ30c.c.），因為膳食纖維需要水分充足，才能有利於排便順暢。
至於每日熱量需求是1200大卡、1800大卡或2000大卡的人，參考菜單妥善調整每道菜的份量，相信你也可以達成營養攝取100分的目標。
最後，提醒大家只要掌握好飲食秘訣，相信你也能吃蔬食吃得頭好壯壯！
P.S. 以上是我在家中的飲食日常分享，並非專業營養師，僅供參考。
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