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書評|營養豐富且料理多變的書籍:《補充特定營養素的全植物蔬食料理》

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文/Lena

前陣子連日陰雨綿綿,加上防疫三級警戒尚未解除,白天家人出門工作,雖然是居家上班,不過自己一個人整天待在家裡,連一個說話對象都沒有,著實快要悶到發霉,偶爾只要出門,一抓緊時間就準備一些民生必需品、蔬菜、水果,還有最適合宅在家時研究料理所需的食材。

因為這種時期,最好的休閒活動就是在家洗手做羹湯,好好研究一下蔬食料理!

這讓我想起先前曾在書店看到了一本蔬食料理書《補充特定營養素的全植物蔬食料理》,市面上雖然出版過不少本素食、蔬食相關書籍,不過很難得能看到由素食營養師和廚師聯手撰寫而成,從食物種類說明它們對人體健康提供什麼幫助,像是碳水化合物分為可消化和不可消化,可消化的碳水化合物有澱粉、糖,不可消化的是膳食纖維,及蔬食者/素食者如何攝取份量和營養充足的蛋白質,其他像是礦物質、維生素等人體必備的特定營養素,以及好油的選擇,在這本書裡面也都有被詳細解說。

單純解說食物的營養分類、成分只是書籍特色的一部分,另一部分則是如何在日常生活中,完整攝取到人體所需的營養素,並且讓菜色多樣化,全書有60道家常卻又不平凡的料理,善用純植物達到目的,畢竟蔬食者、素食者最容易缺乏維生素B12、維生素D,也並不是只吃豆類就能攝取到完全蛋白質,很多蔬食者必須留意的眉角,在這本書裡面都可以看得到,無蛋無奶,適合所有類別的蔬食者,是我認為含金量頗高的一本書。

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蔬食料理示意圖:佛陀碗(圖片/Pexels)

另外,這本書中的食譜以中式為主,不過和以往吃到的中式素食料理又有些不同,為了攝取足夠營養,增添了些許變化,且盡量採用原型食物料理,這點也非常符合想以全植物養生的人群!像是可樂餅一般都是用馬鈴薯泥製作,但作者用部分豆泥做為基底,提升蛋白質含量,或者偶爾嘴饞想吃甜點時,用奇亞籽和燕麥片取代麵粉,加點泡打粉和水,再混入一些香蕉肉和高純度異麥芽寡醣漿,就能做出美味的鬆餅,連淋醬都能用豆漿、嫩豆腐和莓果特製!

相信長年茹素的人可以了解我為什麼覺得這本書很有參考價值,看看那些常見的速食連鎖自助餐的菜色,就算是高檔素食餐廳,都還不見得能夠吃到變化多端且美味的料理,如今參考一本書就能做到,是不是很厲害!?

當然書籍也不是只有優點而沒有任何缺點,要說小小不足的地方,大概就是某些食材的取得較不是一般超市能買得到,不過我認為其實很多食譜書有這個問題,也有可能太平常的食材,就突顯不出它多變的特色了吧。

另外,對比頁數和價格的部分,和其他食譜書相較之下,會覺得價格稍高一點,但我認為這也不是太大的問題,畢竟這本書是綜合了營養師和廚師的專業精華一本抵兩本,況且去一趟餐廳吃一餐都要300~400元起跳了,買一本書才一餐的錢,卻可以換來家人和自己吃飯時驚喜和幸福的模樣,所以只要是內容豐富的書籍,其實都挺值得的呢!

小知識

  • 高純度異麥芽寡醣漿:意即「寡糖」,吃起來有甜味,但是與一般的糖類不同是它的熱量較低,且較不易影響血糖起伏,還能幫助腸道增加有益菌,特性是耐酸、鹼和高溫,可充分被人體吸收。通常可在有機店或線上買得到,一瓶的價格約落在400~500ml、300~350元左右。

  • 完全蛋白質:人體所需的胺基酸種類多元,它們通常在蛋白質含量高的食物中,不過並不是所有蛋白質含量高的食物,都能讓人補充完整的胺基酸,這些胺基酸種類不齊全、數量不完整的蛋白質食物稱為「不完全蛋白質」,相反地,胺基酸種類和數量齊全的,則稱為「完全蛋白質」,通常以動物性蛋白質為主,蔬食者可同時攝取五穀米、糙米等米飯,搭配豆類食物,便可攝取到完整的蛋白質。

補充

書中的「黑芝麻鬆餅」食譜就是上述提到的原型食物製作的點心,還有出版社拍攝的影音可參考哦!

書籍資訊

書名:《補充特定營養素的全植物蔬食料理
作者:高韻均、蕭煜達
出版社:漫遊者文化
出版日期:2020/09/02
定價:450元

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關於作者

在素食家庭長大的蔬食主義者
水瓶座.A型.反映者
職業是行銷企劃,兼任特約醫藥記者、日文翻譯、Nature Ting主編。
興趣是看劇、閱讀、運動、旅遊、研究營養健康、外語、星座、塔羅和人類圖,期待探索更多有趣的事物。

聯絡我們:natureting.lena@gmail.com

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