好物推薦 自我成長

迎接2022年 閱讀5本培養好習慣的推薦書單

文/Lena

前言

轉眼間,2021年即將結束,經過年底的聖誕節、跨年之後,從1月1日又是一年新的開始,我們對周遭的親友們祝賀,也對自己許下新年新希望,其中不乏勉勵自己培養一些好習慣、屏除壞習慣。

然而,人類本是依循習慣行事的生物,就像個性一樣,並非一朝一夕說改就改,真正有心想培養好習慣的人,其實還是有一些結合理論和實務的具體方法可以執行,以下書單就是我先前曾閱讀過,或是翻閱過覺得有值得參考的內容,推薦給大家!

好習慣書單1:《原子習慣》

首先要介紹的自然是出版至今仍然在暢銷榜上屹立不搖的《原子習慣》,書中內容引用了數據研究,並結合作者自身體驗提出的執行方法,一步一步指導讀者照著做,養成習慣至少需要持續21天,接下來你就會習慣成自然,培養出對自己有益的好習慣。(延伸閱讀:書評|培養好習慣,造就人生好發展的複利效應:《原子習慣》閱讀心得

atomic habits cover
《原子習慣》/方智

好習慣書單2:《起床後的黃金1小時》

《起床後的黃金1小時》書中描寫的晨間習慣,探討的是64位來自不同領域的成功人士、企業家們每天早晨如何運用這黃金1小時,建立起高產值、高效能的習慣,而這些晨間習慣,往往也是造就他們成功不可抹滅的關鍵因素。

本書作者班傑明.史鮑(Benjamin Spall)、麥可・桑德(Michael Xander)共同創辦了「我的晨型人生」網站(mymorningroutine.com),將採訪過的數百位成功人士的晨間習慣撰寫成文章,並將其調查數據發布於網站上,他們幾乎都有善用早晨起床後的時間,印證了晨間習慣培養的重要性。

書中提到,建立好的晨間習慣主要有五個步驟

  1. 在舊習慣裡加入微小的變化。一次增加一個習慣,並把新習慣具體寫下來。
  2. 利用「起床」作為展開晨間習慣的觸發點,而習慣中每一個子元素都會提醒你進入下一個主元素。例如:起床後整理床鋪,能幫助你在這段時間醒腦,不再賴床,並且提高接下來的工作專注力。
  3. 從小地方開始。例如:運動5分鐘聽起來比鍛鍊半小時容易,也沒那麼令人卻步。
  4. 完成最困難的習慣後,給自己一點小獎勵。
  5. 每個加進晨間習慣的新元素,至少1-2週的試驗期,觀察效果與自我感受。

以上步驟其實和《原子習慣》裡所提出的4步驟有異曲同工之妙,不過相較於理論與實務並重的《原子習慣》,《起床後的黃金1小時》更多的是描寫成功人士的實際做法,喜歡直接參考實務面的人可以讀看看這本書。

my morning routine
《起床後的黃金1小時》/臉譜

好習慣書單3:《設計你的小習慣》

《設計你的小習慣》的作者BJ.福格博士(BJ Fogg PhD)是著名的行為科學家,被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者,他以自身經驗、至今的研究案例中,提出簡易的習慣養成術。

作者提出的習慣養成步驟與《原子習慣》雷同,不過因本書作者有著扎實的科學研究背景,相較之下,其理論根基也更加完整,考量了人性的不足,明確點出了原因(why)、如何做(how),以及做些什麼(what)來改善我們的習慣,幫助我們能順利減重、提升做事效率、排解壓力等。

書中提到驅動行為的3個變數:B=MAP

B(Behavior)=行為

M(Motivation)=動機,指做某種行為的慾望

A(Ability)=能力,指做某種行為的本事

P(Prompt)=提示,指提醒你做某種行為的信號

舉例來說,作者某次在健身房中,除了運動之外,同時還完成了海地賑災的捐款行為(B),他會完成這件事的動機(M)在於他想幫助受害者,而當他收到紅十字會的募款簡訊提醒時,就提示(P)了他做捐款這個行為,加上透過簡訊回覆捐款是容易施展的能力(A),於是整個過程很快就完成了。這也意味著我們的習慣是受到這些因素驅使、養成的。

那麼該如何設計自己的行為呢?作者提出了以下的行為設計步驟:

  1. 釐清志向。寫下你真的覺得重要的事做為志向,反覆思考確認,例如:寫下降低壓力。
  2. 探索行為選項。以心智圖模式,在中間寫下志向後,分支出與志向相關的行為,例如:在降低壓力旁邊寫下「多吃蔬果」、「適度運動」等,至少寫下10個。
  3. 匹配出具體行為。將上述行為分別寫在卡片上,依據能力和影響力來判斷哪些行為是可以先進行的。
  4. 從小習慣開始。例如:想培養運動習慣,我們必須先思考時間、金錢、體力、創意、慣例等個因素,將行為簡化到隨時隨地都能做,相較於每天逼自己跑步3公里,每天原地跳100下或做伏地挺身10下或許容易得多。
  5. 找個好提示。利用人物、動作或情境等任一種來提醒你從事新習慣,這一點需建立在你原有的習慣上,例如:我每天早上起床刷牙洗臉後,我會做兩下伏地挺身。
  6. 慶祝成功。慶祝事習慣的肥料,習慣來自於「讓你感覺美好的情緒」,建立起好習慣後的慶祝是不可或缺的。

相關的科學研究,在書中都有詳細以圖解說,也有類似上述的案例一一說明,扎實的內容非常值得一讀。

design your habits
《設計你的小習慣》/天下雜誌

好習慣書單4:《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》

《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》也曾在書店排行榜上有名,且曾有多位名人推薦。該書作者查爾斯.杜希格(Charles Duhigg)是一位《紐約時報》多次獲獎的記者,他進行過許多重大事件的系列報導。作者在書中提到,我們不管是想要聰明理財、規律運動、成功減重、增加工作效率、養育小孩……等等,都可以透過養成習慣來達成目的。

因為人類每天的活動中,有超過40%是習慣,而非自己主動做出的決定,例如我們每天早上起床做的第一件事、出門前會跟家人說什麼話、走哪一條路去上班、去餐廳會點什麼菜、多久運動一次……,這些生活方式大多都是習慣養成的。

書中分成三個部分,第一部份深入探索習慣養成的原理、新習慣如何養成,以及壞習慣如何戒掉;第二部分分析企業與組織的好習慣;第三部分檢視社會的習慣是如何透過精神領袖建立起,並帶動風氣。

the power of habits
《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》/大塊文化

好習慣書單5:《與成功有約》

暢銷了30年以上的《與成功有約》,創下全球共4,000萬冊的銷售量,該書的作者史蒂芬‧柯維(Stephen R. Covey)被《時代》(Time)雜誌譽為「人類潛能的導師」,並獲選為全美二十五位最有影響力的人物之一,另一位共同作者西恩‧柯維(Sean Covey)是富蘭克林柯維教育集團(FranklinCovey Education)總裁,也是史蒂芬的兒子。

與其他培養習慣的書不同,本書更著重於心智和思維上的改變,內容提到了7個成功學大師力行的7個習慣,以及習慣創造的價值,包含:

  1. 主動積極 → 擴大影響力
  2. 以終為始 → 釐清人生定位
  3. 要事第一 → 找到目標與方法
  4. 雙贏思維 → 創造最大價值
  5. 知彼解己 → 維繫人際和諧
  6. 統合綜效 → 化解衝突、找到出路
  7. 不斷更新 → 改變自己與他人的人生

作者在每一章節都會舉出一些案例說明培養這些習慣的重要性,如果你認為自己試過了各種方法仍無法擺脫某些壞習慣,或許你的問題點就在於沒有建立起好的心智與思維習慣,可以先閱讀這本書,你會發現這些原理都可以運用在生活、工作、家庭、人際關係等各種領域!

the 7 habits
《與成功有約》書封/遠見天下文化出版


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關於作者

在素食家庭長大的蔬食主義者
水瓶座.A型.反映者
職業是行銷企劃,兼任特約醫藥記者、日文翻譯、Nature Ting主編。
興趣是看劇、閱讀、運動、旅遊、研究營養健康、外語、星座、塔羅和人類圖,期待探索更多有趣的事物。

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