自我成長 閱讀心得

書評|培養好習慣,造就人生好發展的複利效應:《原子習慣》閱讀心得

atomic habits

文/Lena

前言

原子習慣》自2019年在台灣出版至今仍是書店的銷售常勝軍,作者是專門研究習慣、決策和如何持續進步的專欄作家和講師,曾多次受邀到大學和500大企業演講關於習慣養成的主題,還創立了「習慣學院」網站和線上課程,他的習慣養成系統已經建立得很完善,至今幫助了超過1萬名領導者、經理和教師,加上書籍出版後,因書籍的好口碑而受惠於本書的讀者群,全球至少有幾十萬人(或超過)了吧!

書籍大綱

書籍的開頭是引用一些例子來講解人們生活中的小習慣,會對後續的行為和人生產生多大的影響力,理論搭配數據做分析,「每天都進步1%,一年後,你會進步37倍」,如雪球般的影響,讓人覺得很有說服力,接著讓讀者了解習慣是可以改變的,透過改變習慣,將會讓人生往更好的方向發展,就像投資理財的「複利效應」,一個小小的習慣會影響你人生的後續發展,想要往好的方向或壞的方向,端看你的小小習慣!

不過習慣並非想改就能改得了,曾有研究提到過,習慣的建立至少需要連續21天,但是人們的惰性總是能拖住我們的行動,頭腦想著要積極做事,身體卻黏在沙發上、眼睛盯著螢幕,各種激勵自己的辦法都不見得奏效,通常只有三分鐘熱度,或是三天捕魚、兩天曬網,難道真的沒有解決辦法嗎?

本書作者提出了4個簡單建立起好習慣的步驟,後續章節依序講解每個步驟的原理及方法,循序漸進,讓讀者學習建立起自己的好習慣,「你一定會覺得怎麼可能4個步驟就能建立起好習慣?用說的比較快~」喔不,我也確實用了這套方法建立起好習慣,請耐心接著看下去。

原子習慣養成術

我彙整作者提到的4步驟,加入我的個人案例說明:

  • Step1. 讓提示顯而易見:寫下現階段有哪些習慣,以便後續步驟做改變和追蹤,例如,我每天早上起床刷牙洗臉後,會邊吃早餐邊滑手機,直到要出門上班才停止滑手機。
  • Step2. 讓習慣有吸引力:在你寫下的習慣中,加入一個你想要建立的常態行為,例如,我每天早上起床刷牙洗臉後,會邊吃早餐邊滑手機5~10分鐘之後,開始閱讀前一晚放在床頭櫃上的書籍,直到要出門上班。
  • Step3. 讓行動輕而易舉:為你寫下的習慣中,打造合適的情境或環境,讓你建立好習慣時,也能有好心情,且能讓行動更輕鬆做到,例如,我每天早上起床刷牙洗臉後,會待在灑滿陽光的客廳沙發坐著,邊吃早餐邊滑手機5~10分鐘,再開始閱讀前一晚放在床頭櫃上的書籍,直到要出門上班。
  • Step4. 讓獎賞令人滿足:追蹤這個習慣,如果有完成就立即給予獎勵,有了獎勵能讓自己獲得滿足感,更有動力持續執行,例如,我每天早上起床刷牙洗臉後,會待在灑滿陽光的客廳沙發坐著,邊吃早餐邊滑手機5~10分鐘,再開始閱讀前一晚放在床頭櫃上的書籍,直到要出門上班,完成後就為自己沖泡一杯香氣四溢的熱茶帶到公司。
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在明亮的客廳沙發上閱讀書籍。(圖片/Pexels)

習慣養成步驟解析

從上述的例子應該可以很明顯地看出,我希望早晨能培養閱讀書籍的好習慣,會選擇在早晨閱讀書籍是因為吃早餐這段時間,基本上都在使用手機看社群媒體、朋友的動態,時間會不知不覺地過去,且這段時間至少有半小時,若是拿來用在更有意義的地方就不覺得自己浪費時間,也不會再找藉口說自己下班後太累、沒時間閱讀了!

首先,第一步驟的重點是先將一個自己想改變的習慣寫下來,先寫一個就好,一次寫太多個,執行力會變差,且容易忘記後續的步驟。

其次是馬上行動,加入一點點小小的改變,你可以看出我並沒有將滑手機的習慣立刻移除,而是加入一個小小的好習慣,一開始你或許可以先把書放在床邊,醒來很自然地看到它,就當提醒自己接著行動,於是你會至少翻閱1~2頁書籍。放在床邊是因為醒來就可以看到它,也可以放在其他顯眼的地方。

第三部分是為那個好習慣打造一個合適的氛圍和環境,如果你繼續待在床上,你就有可能睡回籠覺,而不是認真閱讀,而明亮的沙發區會是較合適的環境,畢竟閱讀需要足夠光線。

最後一個步驟則是「立即」給予獎賞,而不是「連續1個月都做到再給獎賞」,單次立即給予獎賞才能有效激勵自己,但是我個人認為「獎賞」不要太放縱,否則又會形成一種壞習慣,最好是對自己接下來的一天有幫助,又不影響健康的事物,像是我為自己沖泡一杯熱的無糖茶帶到公司喝,或是將茶帶到公司泡,能幫自己醒醒腦,讓自己在工作時能更專注。

茶包沖泡後。(圖片/Lena拍攝)

你也可以將這套習慣養成步驟套用在瘦身減重、飲食控制、培養蔬食飲食習慣、戒咖啡飲料和零食,或是睡眠習慣的改變等。

例如,如果你平常早餐習慣吃麵包配咖啡,午餐又吃漢堡,晚餐再吃煎餃或其他高熱量、重口味的食物,你可以從中加入健康的原型食物,在早餐餐盤中多放入一小碗沙拉或一小塊地瓜,先從沙拉或地瓜吃起,你會發現你可能吃不下麵包了,午餐也同理,加入一碗燙青菜,先從燙青菜吃起,你會覺得漢堡的份量似乎太多而少吃一些。

漸漸地,你的飲食習慣就會改為以原型食物優先,你會發現身體更健康、無負擔,於是高熱量、低營養的食物會逐漸被你淘汰,這段過程並不痛苦,還能幫助你均衡飲食、維持體態。(延伸閱讀:蔬食者三餐自炊料理 營養搭配與食譜示範

結語

如此一來就建立了好習慣,而且在我執行培養閱讀習慣的過程中,我發現我滑手機的時間也逐漸縮短了!從前一滑就是半小時,到現在只會看一下當天的天氣和每日運勢,過程不到3分鐘的時間,接下來超過半小時都是我的閱讀時間!

透過這樣的小小改變,讓我的手機成癮症戒掉了些,能更提升個人專注力,看來小習慣真的能影響許多,後續可以用這套方法再執行更多習慣的養成計畫,同時也可以運用原子習慣4步驟將壞習慣戒除,用其他好的行動來影響不好的習慣,壞習慣就會逐漸消失,沒有任何痛苦,反而覺得自己做了更多有意義的事,沒有浪費時間的罪惡感?

我想這也是《原子習慣》受歡迎的原因,除了理論和實務兼具,方法用起來還挺順暢的,也難怪這麼多人推薦它,我也認為,如果你想認真培養好習慣、戒除壞習慣,應該要入手一本來看看,書中還有更多細節和案例可以參考,讀完後想必受益良多!

書籍資訊

書名:《原子習慣
作者:詹姆斯.克利爾
出版社:方智
出版日期:2019/06/01
售價:330元

atomic habits cover
《原子習慣》/方智出版

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關於作者

在素食家庭長大的蔬食主義者
水瓶座.A型.反映者
職業是行銷企劃,兼任特約醫藥記者、日文翻譯、Nature Ting主編。
興趣是看劇、閱讀、運動、旅遊、研究營養健康、外語、星座、塔羅和人類圖,期待探索更多有趣的事物。

聯絡我們:natureting.lena@gmail.com

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