心靈養分 自我成長

年度目標如何設定?回顧過去一年,為新年目標規劃做準備(下)

yearly plan

文/Lena

前言

接續上篇的分享,每當接近年接續前一篇年度目標規劃的錯誤方式,調整好之後,再來就是要了解如何做好規劃啦!先在此聲明,我主要還是分享過去自己的經驗與心得,去蕪存菁後,將我認為最合適的方法保留下來分享給大家,不見得適合所有人,不過我想做為參考,還是可以幫助新手避免走上冤枉路。

「2021年倒數100天目標規劃」的啟示

找到專屬於你的目標

我在 上篇 有提到,引擎是汽車的核心動能,我們的核心動力決定了我們是否能達成目標,將核心動力放大來說,可以涉及你的人生規劃,可能因為你還不知道自己究竟想成為什麼樣的人?或許你看到外在定義所謂的「成功人士」,就希望自己也變得和他們一樣,卻沒有思考你未來理想生活的樣貌,是不是需要這種外界定義的「成功」?

如果找到自己的人生方向,更能具體規畫自己的年度目標,可以思考看看,除了喜歡的偶像明星之外,你平常會追蹤哪些人的社群媒體或部落格?這些人可能有一些共通點或特質,例如:愛好自由,不受地點束縛也能工作賺錢的網紅;美妝高手;心靈導師……,這些人的共通特質代表你自己期望擁有的,也可能這些人的生活就是你未來所期望達到的理想生活樣貌,可以朝這個方向邁進,參考著設立你的年度目標。

當然,你也可能已經對自己的未來生活有一個大致期望的輪廓,雖然沒有追蹤哪些網路名人的習慣,無法很具體地描繪出來,至少這樣的理想生活輪廓,就能成為你設立年度目標的依據,有了對未來的期待,執行年度目標將會更有動力,因為你是為了未來的你而努力。

再將核心動力縮小來看,無論你對未來的生活有沒有任何想像,你會想要設定目標,不外乎希望藉此獲得成就感和生活的意義,或者想成為更好的自己,所以這些目標必須扣合上述任一項來設定,例如:學習外語進而能無障礙地和外國人交流,能讓我獲得成就感,因此年度目標之一就可以設定一項外語學習,可以是精進原有的外語能力,也可以是學習新的外語,這部分端看個人對於哪一個方向有較大的動力和學習欲望。

找到適合你的記錄工具

雖然說現在市面上有許多手帳、日誌美得讓人忍不住想購買,也有很多功能多元的APP和電腦軟體可用,不過考量到往後的一年需要有效率地記錄,並追蹤自己的目標規劃與執行進度,應理性考慮,選擇自己用得習慣的記錄工具,假設你去年底或今年初買了日誌卻寫沒幾頁,反而是將行程記錄在手機APP,這次就可以不必再考慮買日誌了,應該認真檢查自己用得習慣的APP,像是Notion, Google行事曆、便利貼、Evernote,或是最常見的Excel表格……等等。

相反地,假設你特地自己摸索如何使用Notion,摸索了一陣子,卻仍習慣將事情紀錄在已經使用好一陣子的APP或Excel檔,倒不如維持原本的習慣就好。

也就是說,不必大費周章選用一個看起來美觀,卻用不習慣的日誌、手帳或APP、電腦軟體,只要選擇自己最常用、最好用的那一項工具就對了!一方面是省時,另一方面是你長期養成的習慣可以幫助自己更真實且直覺地記錄所有細節。

如果是習慣寫手帳、日誌的人,推薦以下幾款好用的日誌↓

年度日誌誠品2022年度日誌MIDORI MD 2022手帳日記

無時效日誌韓國無時效手帳自填式週誌習慣養成日誌

子彈筆記本

journal and schedule
日誌、手帳(圖片/Pexels)

切勿小看人性怠惰的一面

提到這一點,就不得不分享一個故事,以往我個人在設定新年新希望時,經常都是寫下願望,卻沒有實際執行,或者執行率超低,直到2020年底,我為了在年底前能完成一件事,讓自己學習新事物,順便擺脫厭世感,因而報名了汽車駕訓班。

因為駕訓班規定必須在一個月內學習完成,且有考照壓力,沒通過就得自掏腰包再考一次,為了不要跟錢作對,我非常認真在準備筆試、場內和場外路考,最後就在一個月內順利取得駕照,當時深深感受到自己的惰性堅強,因為有這樣的強硬手段(考照、時間和金錢壓力)與系統性的規劃(駕訓班課程),才能激發自己的潛能,成功達到一項目標。

隔年,我照常以佛系方式閱讀、嘗試新事物,試圖讓自己有所成長,但是依然沒有詳細規劃與認真執行方式,某天偶然與友人聊到年度目標規劃,於是在2021年的倒數100天,嘗試組了一個類似學生時代的「讀書會」群組,每周固定時間檢視自己與對方的目標達成率,分享執行目標過程中遇到了哪些困難,或者有任何值得分享的好用方法,彼此給予意見、激勵對方,雖然因為是臨時起意,規劃並非相當完善,不得不承認還是有怠惰的時候,但確實比一個人佛系執行時有效率多了!可見人性能有多怠惰~(指我?)

養成習慣讓達成率突破99%

「倒數100天目標規劃」在執行過程中,我發現我自己設定的某些項目,在執行過程中不知不覺形成一種習慣,因此幾乎每周都有達標,也就是說,一旦將目標設定成一種習慣的培養,即使不必特別強迫自己,達成率也會自動攀升,因為你是自然而然地無痛完成了這件事。

舉例來說,為了養成每周至少運動2~3次的習慣,我將「運動」目標分成有氧和肌力訓練兩種,期望自己不只做單一種類的運動,而是能同時燃脂+增肌,但由於我沒有特地上健身房或請教練教學,在無「外力約束」的情況下,僅規定自己每周至少進行2次有氧(如騎腳踏車30分鐘、慢跑3-4公里等)、2次肌力訓練(如深蹲、橋式、棒式,以及間歇性運動至少10分鐘),同時具有氧和肌力訓練的運動(如跳繩和開合跳)也可作為替代項目之一,並且在每周會議討論時,與友人檢視達成狀況。

在未訂下目標及細節以前,我就是佛系運動,想到才做,所以經常一整周運動不到1次(走路、散步不算),訂下這些目標以後,我開始每周至少1~2天騎腳踏車上下班,加上周末出門散心,有時也會騎腳踏車,跑步1周1次,有氧運動不知不覺間就達標了,剩下肌力訓練的部分,我也會在平日晚間撥空一天做10~20分鐘的間歇性運動,再加上空閒時做10~20下深蹲+彈力帶運動,運動目標幾乎每周都能達成。

只可惜還是有人算不如天算的時候,例如:下雨天,無法騎腳踏車也不能在戶外跑步,只好以跳繩或開合跳取代有氧;腳受傷的時候,只好避開患部,以彈力帶或簡單的仰臥起坐等,方便執行的項目取代肌力訓練。

不過由於前期養成了運動的習慣,後期即使有意外形成阻礙,還是會自己想辦法找到替代方式進行,畢竟平時上班久坐,可不希望下班後的自己還是顆沙發馬鈴薯癱坐整天阿,否則不僅體重和體知會悄悄上升,就連整個人都會變得懶散。

在這裡我想強調的是,只要將每天或每周的目標在特定時間和地點執行,你就會在不知不覺間完成,具體方式可以參考我先前分享的《原子習慣》閱讀心得

回顧與反思,定期檢視、調整目標之必要

人們經常會因為急於追求進步而把自己的行程塞滿,在訂定目標時,最容易遇到的情況就是「期望很多,時間不夠」,若你在規畫年度目標時,不確定自己到底能做多少,除了參考平時自己的行程,找出可運用的時間之外,最直接的方式就是先立下目標,待執行1-2周後,你就會發現有些部分必須調整,否則永遠無法達標,還可能把自己累個半死,最終直接放棄,因此定期檢視、調整目標必須列入規劃。

如果你是一個人努力,沒有夥伴陪你一起成長,那麼學習《原子習慣》的方式,在每天、每周或每兩周固定時間、地點,將自己的紀錄工具(日誌、手帳、APP、Excel等)打開來,好好檢視過去自己完成了多少。

針對反覆無法做到的目標,檢查背後有什麼是阻礙你執行的因素,如果是因為目標設定過多,則調整目標,稍微減量至自己可負荷,但還有努力空間的程度;如果你是設定例行性的事項(例如前述提到的每周運動),只要已經養成習慣,就只需要做成check list,定期打勾即可,接下來可以著重在較大的項目做規劃(像是學習外語至商用口說流利的程度、成功換一份自己喜歡的工作、架設個人網站…..等等);如果是自己設定的目標一次都沒做到,也壓根就沒動力去做的事,那就代表你設錯目標了,直接刪除將它吧!

有夥伴一起成長的團體更方便!隨著每次團體定期做檢視,相互交換好用資訊和方法,可以幫助自己提升每次執行目標的順暢度。

透過每次定期檢視、調整目標,你會發現往年反覆沒完成的事情,如今效率加倍,能在短時間內做完,就像我在準備考照一樣,一個多月的時間火力全開,完成一項任務。

除了目標規劃,你還需要更多

執行「倒數100天目標規劃」的過程中,我也了解到一些事情,人還是肉做的,除了有人性懶散、貪心等負面的部分需要克服,還有體力是否足夠?追求成長的同時,是否仍有適度放鬆、娛樂時間?對於某些層面很執著的人(例如追求財務自由、高薪等),你的人生也不應該只有這些,因此目標設定必須考量現實、有彈性,讓自己還有喘息的空間;必須兼顧人生不同層面的事物,例如:知識、健康、家庭、友情、感情、心靈成長……等等。

為自己的新年做規劃,目的是讓自己變得更好、有所成長,或是能讓自己過理想生活,而不只是追求表面的KPI、達成率,達成了所有任務,不是為了得到誰的讚美,重點是要讓自己發自內心的喜悅、感到充實

一個人享受優閒的度假時光(圖片/Pexels)

具體目標規劃參考

檢視過去一年

.翻開你的行事曆,檢視你過去這一年的每一周有哪些重要的活動、事項,先把它們寫下來。

.將這些事項分類寫下來,有哪些事件對你來說是意義深遠或重要的

  1. 家庭、私人生活
  2. 工作、學業、事業
  3. 你擁有的家當、物品
  4. 休閒娛樂、嗜好、創造力
  5. 朋友、社群
  6. 健康、體適能
  7. 知識、智慧
  8. 心情、心靈
  9. 財務
  10. 人生目標清單(過去一年是否有完成你的人生目標)

用六句話來形容你的過去一年

  1. 我所做過最有智慧的決定是…
  2. 我所學到最大的教訓是…
  3. 我所冒的最大風險是…
  4. 我所經歷最大的驚喜是…
  5. 我為其他人所做最重要的事是…
  6. 我所完成最大的事情是…

.對自己提出六個有關過去一年的問題

  1. 你感到最驕傲的?
  2. 誰是影響你最深的3個人?
  3. 誰是你影響最深的3個人?
  4. 你無法達成哪些事?
  5. 你發現自己最棒的是?
  6. 讓你感激的是?

敘述那些最棒的時刻,像是你有什麼樣的感覺?誰與你同在?你做了些什麼?你感受到的聲音、氣味?

.你所達成的3大事項?你做了哪些努力?誰幫助了你?

.你所面臨的3大挑戰?誰幫助了你?克服難關後,你有什麼樣的自我覺察?

有什麼事情是需要被原諒的?讓你感到不舒服的事情或一些話?或者你對自己感到生氣嗎?

.還有什麼需要學習放下的事?寫完後就放下吧!

代表去年的3個詞彙

如果有一本書以你過去一年做命名,你覺得它的書名是?

.寫下向去年的你道別的話

你的去年已結束了,你已完成了第一階段。

深呼吸。

休息一下。

新的一年

.放膽追夢:新的一年看起來會如何?你認為會發生的最好狀況是?為什麼?

新年的各個層面

  1. 家庭、私人生活
  2. 工作、學業、事業
  3. 你擁有的家當、物品
  4. 休閒娛樂、嗜好、創造力
  5. 朋友、社群
  6. 健康、體適能
  7. 知識、智慧
  8. 心情、心靈
  9. 財務
  10. 人生目標清單(這一年內你想完成的目標)

關於你的3件事

  1. 我會喜愛自己的這3件事
  2. 我已經準備好放下這3件事
  3. 我最想達成這3件事
  4. 這3個人會是我在困難時的支柱
  5. 我會放膽發掘這3件事
  6. 這3件事我會堅定地說不
  7. 我會做這3件事,讓我周遭的人更舒適
  8. 我每天早上都會做這3件事
  9. 我經常做這3件事犒賞我自己
  10. 我會參訪這3個地方
  11. 我會用這3種方式連結關愛我的人
  12. 我會用這3項禮物獎賞我的成功

關於你的6句話

  1. 今年我將不會因為…而延遲
  2. 今年我將會從…獲得能量
  3. 今年我將會勇敢當…
  4. 今年我會答應當…
  5. 我建議自己今年要…
  6. 今年對我來說很特別,因為…

選一個新年代表詞,帶給你額外的能量,或者詮釋這一年

新年的秘密願望

以上內容參考自YearCompass

結語

從生活中各個層面去規畫你的年度目標,能夠平衡你的生活,讓身心靈全面提升,重點是回想過去、思考現在、寫下未來的大方向和細節,並且在執行過程中定期檢視、給予獎勵,雖然計劃通常趕不上變化,隨時調整是必然會發生的事情,但是有了目標和方向,你會覺得未來有希望,而不會老是認為自己在虛度光陰,年底時看著一事無成的自己,又再度感到憂鬱。

過去的自己沒有成為理想中的自己,告訴自己「沒關係」,好好反省後,揮別過去,迎向充滿希望的未來!


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關於作者

在素食家庭長大的蔬食主義者
水瓶座.A型.反映者
職業是行銷企劃,兼任特約醫藥記者、日文翻譯、Nature Ting主編。
興趣是看劇、閱讀、運動、旅遊、研究營養健康、外語、星座、塔羅和人類圖,期待探索更多有趣的事物。

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