營養健康 瘦身減重

體重控制遇瓶頸? 先建立正確觀念、破除瘦身減重的迷思

thin woman

文/Lena

前言

減重是愛美的人一輩子的功課,即使是身材標準的人,也經常為了減下那1、2公斤而錙銖必較,每個人的減重方法不同,沒有絕對正確的方式,但是不少人對於減肥瘦身有一些長年擺脫不了的迷思,這些迷思或許不是太嚴重,卻可能足以拖累你的減肥進度,或是讓你付出更大的代價,其實我們只要事先做好功課,了解你的身體,有了正確的概念,就能事半功倍,達到理想的目標!

迷思一:喝咖啡消水腫

現代人早晨習慣喝杯咖啡喚醒自己,同時希望透過咖啡因的運作,達到利尿、消水腫的效果,讓自己看起來不那麼臃腫,不過你知道嗎?喝黑咖啡雖然幾乎不會攝取到任何熱量,也確實有利尿的作用,你喝了咖啡之後,會感覺到上廁所的次數變得頻繁。

不過你的身體很聰明,水分佔據了人體70%的比例,當咖啡因進入你的體內,身體會先以體內原有的水分將咖啡因這種外來物質沖淡,加上咖啡因利尿,若你的水分攝取不足,反而沒有多餘的水分能將鈉排出體外,你的身體(尤其是四肢)也會逐漸變得臃腫!(這是營養師說的,不是我說的~?)

解決方法

這麼說來,難道咖啡利尿、消水腫的傳言都是假的?這句話可以說只對了一半。

如果不是病理性水腫,單純因為體質、循環不好或飲食等非疾病因素導致的水腫,通常是暫時性且較輕微,就生理層面而言,水腫的發生與身體對組織間液的調節失常有關,身體約有1/2至2/3的水分在細胞內,其餘1/3則在細胞與細胞之間,這些比例分配會由身體自動調節,當身體調節狀態失常,細胞與細胞之間累積過多水分,就會導致水腫發生

喝咖啡會利尿是沒有錯的,不過當你喝了咖啡以後,如果沒有再多喝下更多的白開水,你的身體就會啟動警示機制,自動運用體內水分將咖啡因沖淡,而沒有足夠的水分將鈉離子排出體外,水分調節失衡,水腫只會更加嚴重,所以當你喝了300c.c.的咖啡,你應該要在喝咖啡前後再多補充300~600c.c.的白開水。

black coffee in the morning
黑咖啡(圖片/Pexels)

說到這裡,你可能會認為,再多喝1~2杯水,沒有那麼困難,我還是可以放心喝咖啡吧?如果你平時就是每天會喝3,000~4,000ml以上的白開水、也很喜歡喝水的人(不包含其他飲料或湯品),恭喜你可以放心喝咖啡,只要不超過每日300mg的限制就好,但是如果你細數平時的攝水量只是符合標準(體重kg x 30 c.c.)或甚至未達標,而你又想減肥、消水腫,戒咖啡對你而言會是更好的選擇。

如果你無法馬上戒咖啡,或者上班需要一些能幫助提神的飲料,也可以先以咖啡因含量較低的茶來代替→咖啡替代飲品的好選擇延伸閱讀紅茶、綠茶、烏龍茶的發酵程度、咖啡因和營養價值?免費索取茶樣/試飲包

根據我個人實驗了幾週發現,如果要在喝咖啡的同時,又得多喝白開水,要嘛就是一口咖啡、一口水,又或者是得在短時間內喝完一杯咖啡,馬上接著喝一杯水,因為如果喝咖啡和喝水的時間間隔過久,水腫很快就會發生,使得補水行動讓人覺得很有挑戰性,廁所跑得更勤,喝咖啡變成不是一種享受,而是弄得自己緊張兮兮,無法放鬆。

其次,通常喝咖啡不可能牛飲,一定是慢慢喝,在這段期間,你原本應該喝水變成在攝取咖啡因,反而攝水總量可能是相較平常日更少的,水腫就無法避免,這就是為什麼你明明是喝黑咖啡,卻還是越喝越腫的原因。?

你也不需要擔心喝太多水會水腫,上述提到水腫是因為身體調節水分失常導致的,根據先前請教過的中醫師表示,只要你一口一口慢慢喝,每5分鐘喝一口水,而不是一次灌一大杯水,配合正確的飲食和生活作息,基本上身體不會那麼容易調節失常,水腫自然就不會發生,反而是水分攝取不足才會造成水腫。

迷思二:控制熱量就能瘦

計算熱量是減重者常會做的事,無論是精算或是在腦海裡概算,養成計算熱量的習慣並沒有不好,不過如果「只計算熱量」,而不考慮你吃進肚裡的食物是不是你身體所需要的營養,就算熱量再低,你也很難真正健康地瘦下來。

我們每日所需的營養,會依據每個人的身高、體重、性別及活動量而有所差異,這些營養包括維生素、蛋白質、礦物質、醣類、油脂……等等,只要盡量避免高溫烹調,以加工程度最少的食物為主要攝取來源,並且均衡攝取全穀根筋類、豆類、蔬菜、水果、堅果、好的植物油(如橄欖油),不需要再把動物吃下肚,也能攝取得到所有營養。至於少數全植物飲食者常缺乏的營養素,還是有其營養攝取來源及解決方法。(延伸閱讀蔬食者三餐自炊料理  營養搭配與食譜示範

如果減重者一味地計算熱量高低,而忘了均衡攝取營養,將沒有足夠的營養素可供身體運作,反而會造成許多負面影響,像是長期缺乏能量來源的碳水化合物,可能會容易疲勞,醣份不夠供給腦部及身體能量的情況下,還會開始分解蛋白質,使得肌肉量下滑,基礎代謝率下降,變得更容易肥胖!(延伸閱讀書評|以腸道健康與飲食為主軸的減肥法:《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》

另外,如果缺乏維生素A,皮膚會變得乾燥、粗糙,使肌膚的新陳代謝紊亂,膚況越來越糟;如果缺乏鉀,會導致身體出現水腫和抽筋缺乏膳食纖維的攝取量,會造成便秘缺乏維生素和礦物質,抵抗力下降,較容易感冒或生病;缺乏身體該有的各項營養素,也容易使得血液中的氧氣和營養不足,造成血液循環不良,身體容易怕冷,代謝也變差,又回到易胖的惡性循環。

解決方法

比起單純計算熱量,關注你所攝取的營養素、健康烹調、均衡飲食,才是減重時最重要的步驟。

如果你習慣在家自己煮,採買食材時,多留意一下各類食物是否都有補齊了,每一樣食物不需要買多,但是種類多元、蔬果顏色豐富,烹調時,盡量選擇水煮、水炒、蒸等低溫烹調方式,並搭配好的油脂。

如果你在健康檢查報告上有看到哪一項數值不正常,或缺乏哪一項營養素,記得多補充或少吃那些食物,並依據你的食物總量大約推算熱量即可,相信你能吃得健康,瘦得更健康。

迷思三:減重就要減油、減醣

想瘦身的人常將油脂或醣份視為肥胖的萬惡之源,不過任何天然物質都是中性的,沒有絕對的好與壞,攝取適量得當就會瘦,攝取過量就會胖,完全避開不攝取且長期這樣吃,身體就會出現退化、老化,甚至各種疾病,因為你的身體絕對會需要好油脂和好的醣類,加入生理機能運作,而你卻拒絕攝取這些物質,身體能正常運作才奇怪呢~

解決方法

承上題,油脂的部分一樣是以好的植物油、低溫烹調為主,酪梨、堅果也是好油的來源之一。記得少吃炸物,因為大部分油脂經過這種高溫烹調後,會產生許多自由基(Free radicals),自由基是氧在體內新陳代謝後的產物,活性強、極為不穩定,在體內流動會讓細胞遭受破壞、產生疾病及老化,這些自由基就是導致你老化、皮膚變差、體力衰退的關鍵。

而醣類的攝取,同樣以蔬果、全穀根筋類為主即可,以糙米或五穀飯取代白飯,水果也要適量攝取,因為水果的含糖量很高,盡量避免吃一些垃圾食物、含糖飲料,否則想要瘦都很難。

迷思四:吃喝沒熱量的東西不會胖

雖然攝取幾乎零熱量的食物,確實比較不會增加身體的負擔,不過並不是只要食物接近零熱量就可以無限制地吃,怎麼說呢?

以花草茶、茶葉、黑咖啡等飲品來說,這些都是幾乎零熱量,但是你會攝取到咖啡因、草酸等物質,過量咖啡因容易導致水腫,而草酸攝取過多則容易產生結石。

以蒟蒻這種幾乎零熱量的食物來說,適量吃是沒有問題的,但是蒟蒻含有豐富的膳食纖維,吸水膨脹後容易有飽足感,不過由於蒟蒻本身非常黏稠,容易使食道或腸道阻塞,也不利於腸道消化,如果你是腸胃不好的人,不建議經常吃蒟蒻,消化不良會使下腹凸出,體重也減不下來。

此外,如果你長期以蒟蒻取代米飯,可能造成碳水化合物攝取不足,導致肌肉量流失、新陳代謝率下降,且容易血糖偏低,精神難以集中,容易出現頭暈、掉髮、皮膚乾燥,甚至腎功能受損等狀況。

有些蒟蒻製品雖然主打低熱量,卻使用過多的鹽和其他調味劑調味,使得蒟蒻的鈉含量過高,沒有吃進熱量,仍吃進了許多不必要的鈉,再度導致水腫。

也就是說,並非零熱量、極低熱量吃多了都不會胖,人體器官太過奧妙,我們不能單憑熱量就認定吃這些食物不會發胖,所有事物都應採取「中庸之道」,過猶不及都不會有好下場

迷思五:吃阻斷油脂、醣類吸收的保健食品就能放心大吃

市面上有許多主打能阻斷食物的油脂和醣類被身體吸收,或是幫助燃燒脂肪、避免發胖的保健食品,還會在廣告中以大量炸物、啤酒?等容易發胖的食物營造一個印象:吃了這個保健食品,能讓你放心大吃也不會發胖。這些保健食品真的有這麼神奇嗎?

根據臨床實驗證實,有些成分確實有阻斷醣類吸收的效果,像是苦瓜胜肽、藤黃果,咖啡因能幫助提升身體燃脂的作用,武靴葉、兒茶素有減少身體吸收油脂的效用,站在輔助的角度來看,多少會有些幫助,但是這些保健食品只是輔助工具,千萬不可以認為只要靠保健食品就能放心大吃!!

所謂的80/20法則,其實也適用於瘦身減重,減重約有70~80%是受到飲食控制影響,20~30%是受到運動和其他因素影響,即使保健食品能幫助身體減少10%的醣類和油脂吸收,相較於剩下的80%大吃大喝、吃高熱量且低營養的食物來說,也只是杯水車薪,更糟糕的是對健康的不良影響、加速老化等問題。

然而,保健食品還是有它的好用之處,如果你飲食控制得當、營養均衡、適度運動、作息規律,卻還是面臨體重卡關、減不下去的問題,適度運用保健食品,或許也能發揮它臨門一腳的效用,就像聚餐吃多了,喝些無糖綠茶能解油膩,減少脂肪被身體吸收的道理一樣,保健食品也能稍微發揮它們的作用。

當然,有時體重一直突破不了某個數字,有可能只需要調整營養素的比例,增加有氧運動,待體重有下降趨勢後,再提高重訓的比例,就有機會能減脂、再逐漸增肌。

lose weight
量體重(圖片/Pexels)

結語

減重是一輩子的事,比起追求體重計上面的體重數字,更重要的是維持標準以內的體脂率和體態,如果你有運動習慣,且體態保持得宜,可以再追求肌肉量的提升。

影響體態、體重、體脂的因素眾多,千萬別因為這些迷思而採取激烈的行動來減肥呀~~

注意以上資訊參考自營養師、醫師的相關報導、以往的醫藥新聞採訪經驗,以及個人的親身經驗分享,如想更有效率的減重、降體脂,請尋求營養師或減重醫師的專業協助。

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關於作者

在素食家庭長大的蔬食主義者
水瓶座.A型.反映者
職業是行銷企劃,兼任特約醫藥記者、日文翻譯、Nature Ting主編。
興趣是看劇、閱讀、運動、旅遊、研究營養健康、外語、星座、塔羅和人類圖,期待探索更多有趣的事物。

聯絡我們:natureting.lena@gmail.com

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