書評｜以腸道健康與飲食為主軸的減肥法：《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》

文／Lena

文章目錄

前言

在《增肌減脂》這本書剛出版時，因為在網路書店連日登上排行榜，很難讓人不注意到它，起初在網路上搜尋不到太多相關資料，乍看之下，用飲食來增肌減脂，聽起來有些太浮誇，不過查看了作者的Facebook粉專貼文之後，看到許多案減重案例的成效，再研究了一下這本書的主軸，大致上了解她有一套幫助需要減肥的民眾導正飲食習慣，進而改善腸道和身體健康，最終成功瘦身的方式。

書籍主旨

這本書的內容主要由王姿允醫師所撰寫，搭配「急診室醫師其實」的插圖，讓醫學理論看起來更淺顯易懂。

是的，書中主要是講解腸道健康如何影響體態和身體其他器官的健康，王醫師有提到，她的研究論文就是與腸道菌叢、腸道健康相關，優點是你可以在這本書裡面看到關於腸道菌叢的醫學知識，以及腸道健康影響體態的作用機轉，不過相對地，如果你對於這套減重法背後的理論沒有興趣，也不關心腸道健康，或許可以考慮是否該買這本書。

4+2R代謝飲食法

根據作者提出的4+2R代謝飲食計畫，大致上規劃是：

【啟動期】（1∼3個月，因人而異）
清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害，調整失衡的腸道菌相及代謝。

1. Remove：清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。
2. Renew：主要減脂期，營養介入養好菌，更新賀爾蒙。
3. Repair：主要增肌期，修復受損的細胞跟組織。
4. Recode：繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點。

【維持期】（6∼12個月，時間越長越不易復胖）
終生維持健康的身體組成，養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相，進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。

5. Remember：讓身體記住並習慣新的平衡點。
6. Reset：重設最健康自然的身、心、靈狀態。

具體的方法在書中有稍微提到，不過並沒有詳細的食譜說明，只能看大概原則。

R1約3天左右時間要控制在800大卡的低熱量飲食，以優質蛋白質為主，澱粉類儘量少吃。R2-4期間不需計算熱量，但是一樣是採用低醣飲食，減脂和增肌時期的蛋白質、醣類和油脂比例會有些許不同，還需要搭配益生菌幫自己養好腸道菌。

培養腸道好菌的方法

總結了一下，要想達到清除腸道中的壞菌、培養好菌，並且達到飲食增肌減脂的方法，包含：

多喝水
作者鼓勵一天可以喝到5,000~6,000c.c.的水，她自己也喝這麼多。其實多喝水並不會有「水中毒」的問題，曾有中醫師告訴我，每5~10分鐘喝一口溫水，是她養生保健的方法，我也嘗試過幾次，光是白天8小時就能喝進3,000~4,000c.c.的水，要達到5,000c.c.絕非難事。多喝水的優點就是皮膚保溼度會變好，排便也會更順暢，缺點當然就是要多跑幾次廁所了。
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攝取原型食物
加工食物絕對是破壞腸道健康的兇手之一，市面上的糖果餅乾就不用說了，每一項添加物都讓人看不懂。判斷是否為原型食物的方式，就是看你能否從外觀看得出它原先是產自於什麼食材？比如說，吃燕麥會比吃燕麥片健康，吃黃豆會比吃豆腐更接近原型，不過我們很難樣樣都做到只吃原型食物，外出的時候總得考量到方便性，因此只要不是加工過度的東西，還是可以適量挑選著吃。原則上來說，地瓜會優於米飯，米飯優於麵食。
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低碳飲食/低醣飲食
這裡指的並不是生酮飲食，而是可以適量攝取五穀根莖類的低碳飲食，只是碳水化合物的攝取量較一般標準少，提升蔬菜和蛋白質的攝取量，生酮和低碳飲食兩者之間是不同的。
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高纖食物
吃進不同顏色的蔬果，每種顏色的蔬果都有它們各自不同的植化素，能補充身體所需的各種維生素及養分。
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忌甜度高的水果
愛吃水果的人以為多吃水果很健康，其實有些水果的含糖量過高，應該慎選水果吃，攝取量也得控制，千萬別認為芒果甜就自己一天吃個3~5顆，甜度高的水果通常GI值也高，高升糖指數的食物容易使血糖快速飆升，胰島素分泌也跟著血糖震盪，容易促進食慾增加，這樣絕對瘦不下來呀！
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優質蛋白質
盡量攝取原型食物，基本上就能避免掉一些劣質的蛋白質了。這部分我個人會建議可以以植物性蛋白質為主，蔬食者記住一個原則，豆類+五穀根莖類一起吃，就能攝取到完全蛋白質囉！

用飲食增肌減脂的真正含義

上述這些是與飲食有關的部分，不過生活中還有很多會影響腸道健康和體態因素，像是熬夜、攝取過多咖啡因或刺激物、食物的烹調方式、運動……等等，雖然很難做到100%完美，但至少逐步修正自己錯誤的習慣，步入健康生活，體態自然就會回復到原本該有的樣子，我想這些矯正飲食習慣的方法，大概就是作者所說的飲食增肌減脂的精髓，當你的身體健康，你才有可能讓體重和體脂往下降，包括多餘的脂肪、水腫、虛胖都消失。

至於是否真的會達到增肌減脂的效果？最近網路上掀起醫學論戰，鬧得沸沸揚揚，我個人認為不要過度仰賴飲食對「增肌」的幫助，畢竟如果不配合健身運動還是有難度，不過倒是可以期待在減脂這部分有所改善，而且是平時就得養成上述正確的飲食習慣，而非單純依賴益生菌或其他減肥藥物。

書中的方法論篇幅確實不多，不過先掌握大方向和重點，後續還是可以靠自己摸索，倘若真的苦惱於體重降不下來，想要尋求專業減重醫師或營養師的協助，或許也是個不錯的選擇。

結語

我個人認為，任何需要「長期抗戰」的事情，了解其背後的理論和意義，對自己是有幫助的，像是減肥、健身、投資理財、語言學習等，如果只是單純照著別人的食譜吃減肥餐，卻沒有事先了解自己的身體需求和肥胖的原因，可能會一直用錯方法卻不自知，也就是說，多了解有根據的事實和研究，仔細想想自己減肥或做任何事情的目的，再來為自己設定目標，選擇最適合自己的方式，才能真正減肥成功！

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