前陣子連日陰雨綿綿，加上防疫三級警戒尚未解除，白天家人出門工作，雖然是居家上班，不過自己一個人整天待在家裡，連一個說話對象都沒有，著實快要悶到發霉，偶爾只要出門，一抓緊時間就準備一些民生必需品、蔬菜、水果，還有最適合宅在家時研究料理所需的食材。

因為這種時期，最好的休閒活動就是在家洗手做羹湯，好好研究一下蔬食料理！

這讓我想起先前曾在書店看到了一本蔬食料理書《補充特定營養素的全植物蔬食料理》，市面上雖然出版過不少本素食、蔬食相關書籍，不過很難得能看到由素食營養師和廚師聯手撰寫而成，從食物種類說明它們對人體健康提供什麼幫助，像是碳水化合物分為可消化和不可消化，可消化的碳水化合物有澱粉、糖，不可消化的是膳食纖維，及蔬食者/素食者如何攝取份量和營養充足的蛋白質，其他像是礦物質、維生素等人體必備的特定營養素，以及好油的選擇，在這本書裡面也都有被詳細解說。

單純解說食物的營養分類、成分只是書籍特色的一部分，另一部分則是如何在日常生活中，完整攝取到人體所需的營養素，並且讓菜色多樣化，全書有60道家常卻又不平凡的料理，善用純植物達到目的，畢竟蔬食者、素食者最容易缺乏維生素B12、維生素D，也並不是只吃豆類就能攝取到完全蛋白質，很多蔬食者必須留意的眉角，在這本書裡面都可以看得到，無蛋無奶，適合所有類別的蔬食者，是我認為含金量頗高的一本書。

另外，這本書中的食譜以中式為主，不過和以往吃到的中式素食料理又有些不同，為了攝取足夠營養，增添了些許變化，且盡量採用原型食物料理，這點也非常符合想以全植物養生的人群！像是可樂餅一般都是用馬鈴薯泥製作，但作者用部分豆泥做為基底，提升蛋白質含量，或者偶爾嘴饞想吃甜點時，用奇亞籽和燕麥片取代麵粉，加點泡打粉和水，再混入一些香蕉肉和高純度異麥芽寡醣漿，就能做出美味的鬆餅，連淋醬都能用豆漿、嫩豆腐和莓果特製！

相信長年茹素的人可以了解我為什麼覺得這本書很有參考價值，看看那些常見的速食連鎖自助餐的菜色，就算是高檔素食餐廳，都還不見得能夠吃到變化多端且美味的料理，如今參考一本書就能做到，是不是很厲害！？

當然書籍也不是只有優點而沒有任何缺點，要說小小不足的地方，大概就是某些食材的取得較不是一般超市能買得到，不過我認為其實很多食譜書有這個問題，也有可能太平常的食材，就突顯不出它多變的特色了吧。

另外，對比頁數和價格的部分，和其他食譜書相較之下，會覺得價格稍高一點，但我認為這也不是太大的問題，畢竟這本書是綜合了營養師和廚師的專業精華一本抵兩本，況且去一趟餐廳吃一餐都要300～400元起跳了，買一本書才一餐的錢，卻可以換來家人和自己吃飯時驚喜和幸福的模樣，所以只要是內容豐富的書籍，其實都挺值得的呢！

–

小知識

• 高純度異麥芽寡醣漿：意即「寡糖」，吃起來有甜味，但是與一般的糖類不同是它的熱量較低，且較不易影響血糖起伏，還能幫助腸道增加有益菌，特性是耐酸、鹼和高溫，可充分被人體吸收。通常可在有機店或線上買得到，一瓶的價格約落在400~500ml、300~350元左右。

• 完全蛋白質：人體所需的胺基酸種類多元，它們通常在蛋白質含量高的食物中，不過並不是所有蛋白質含量高的食物，都能讓人補充完整的胺基酸，這些胺基酸種類不齊全、數量不完整的蛋白質食物稱為「不完全蛋白質」，相反地，胺基酸種類和數量齊全的，則稱為「完全蛋白質」，通常以動物性蛋白質為主，蔬食者可同時攝取五穀米、糙米等米飯，搭配豆類食物，便可攝取到完整的蛋白質。

–

補充

書中的「黑芝麻鬆餅」食譜就是上述提到的原型食物製作的點心，還有出版社拍攝的影音可參考哦！

–

書籍資訊

書名：《補充特定營養素的全植物蔬食料理》
作者：高韻均、蕭煜達
出版社：漫遊者文化
出版日期：2020/09/02
定價：450元

–

相關文章

蔬食者三餐自炊料理 營養搭配與食譜示範

每月贊助一杯咖啡，讓我們有動力持續創作！

https://liker.land/natureting-lena/civic

–

The post 書評｜營養豐富且料理多變的書籍：《補充特定營養素的全植物蔬食料理》 first appeared on Nature Ting.