前言

每年到了年底或新的一年開始，我都會趁休假期間整理一下過去所寫的日記和筆記，檢視自己過去一年嘗試了什麼新的挑戰、養成了什麼習慣，又或者克服了哪些困難，還有一件我2～3年會做一次的事，那就是——寫信給未來的自己，在這篇文章，我就來談談這麼做有什麼好處？對我的生活，甚至是人生有什麼影響？

回顧過往的自己，從中反省與感恩

雖然我有時會寫日記，記錄當天發生較令人印象深刻的事，也順便檢視那一天的狀態和我抽到的塔羅牌運勢是否有相符，不過日記畢竟是短時間的心情記錄，即便是有在做年度目標規劃，也只是設定自己期望達成的人生目標，而寫信給未來的自己，則是根據現實狀態和可行性，著眼於對未來的「想像」，希望2～3年後、3～5年後的自己過著什麼樣的生活？

在動筆寫信之前，就必須先檢視自己還有什麼不足？反思的內容包括內在層面的價值觀、個性、脾氣、習慣、人生態度，以及外在層面的人際關係、健康狀況、擁有財產······等等。

反思內在層面的項目，原因在於大家耳熟能詳的幾句話，像是「態度決定你的高度」、「個性決定你的命運」，很多時候，我們在聽到對談者的一句話所做出的反應，或是面臨抉擇時所作出的決定，都與我們自身的價值觀、個性、脾氣和態度有關。

舉例來說，一個好脾氣、性格和善、愛好和平、理性且有自己的原則的人，聽到有人辱罵他時，他只會一笑置之，遇到同事或朋友的不合理對待，他也會冷靜告訴對方底線在哪、怎麼做才對雙方都好；一個脾氣暴躁、喜歡論輸贏的人，聽到有人辱罵他時，他可能會反嗆回去，進而演變成吵架或打架的局面，試想，這兩個人的生活和命運會如何呢？誰會過得比較歡樂？想當然爾，是好脾氣而又理性的人吧。

因此在動筆之前，先想一想近幾年來，是否曾經因為自己的個性而吃過苦？價值觀會不會太過現實而不近人情，又或者與道德觀有所偏差？某些生活習慣會不會太差？例如，年年都期望自己減肥成功，但是卻從不培養運動習慣和良好的飲食習慣，還幻想自己未來有一天能擁有人人稱羨的好體態，這就是不切實際的。我們寫給自己未來的信中，不需要只有幻想而沒有現實的內容，所以才需要反思我們的內在層面。

反思外在層面的重點在於，以目前的人際關係、健康、財產等狀況作為基礎，推測未來能達到什麼狀態，加上自己的改變與努力之後，想像未來的生活能否變得更理想，這部分同樣為了檢視過去的自己哪裡可以做得更好，反省不足的地方，感恩周遭的人為自己帶來的挑戰和幸福，同時也能避免在信中寫出純粹幻想的內容。

舉例來說，如果你是重視朋友、喜歡深交大過於眾人社交應酬的人，少數好朋友可以讓你滿足又不會太累，但如果你去年強迫自己參加許多社交活動，交到了很多朋友，卻大多都只是泛泛之交，頻繁的社交反而讓你覺得疲憊而又沒有充實感，只有少數幾位真朋友會在你困難時伸出援手，這時你就要重新思考過去的設定可能其實不適合自己，未來的自己或許不想要過這種生活；你也可能為了存錢買車、買房，而努力打拚事業，為了要賺更多的錢，過去一年卻犧牲了休假和親朋好友相聚的時間，也犧牲了自己的休息和運動的時間，結果反而累出一身病。

像這樣反思這些外在層面，你就會更清楚自己該怎麼做，感恩過去曾幫助過你的人，捨去不適合自己的人事物，或是調整到一個平衡點，讓生活變得更理想。

與未來的自己對話，從中認識自己

寫信給未來的自己的另一個重點是認識自己，你得先了解自己，才知道自己真正想要過什麼樣的生活，因為看似光鮮亮麗的奢華人生雖然很令人羨慕，卻不一定適合你。

照理說自己會是最了解自己的人，但是我相信許多人對自己都會有一種好像了解又不太清楚的模糊感，於是我們在人生路上持續摸索，透過各種方式認識自己。

這部分可以分為兩個層面來看，一個層面是與你的信仰有關，有信仰的人所認識的自己與靈性相關，另一個層面是大家最常討論的個性、喜好、適合的職業······等等，這裡不談信仰，畢竟每個人信仰不同，只談大眾廣泛定義的「認識自己」。

我也一直在持續探索「認識自己」的課題，曾因此算過八字、紫微斗數、人類圖、星盤，大大小小的占卜都嘗試過，也閱讀多本書籍、做許多心理測驗，不過這些方式都是透過「輸入」的動作來認識自己，我認為還有兩個平時就能執行的「輸出」方法也很好用，第一是寫作，第二是與人深度對談。

首先，「寫作」不是要你寫出詞藻華麗的文章或是正經八百的內容，也不需要講求文筆有多好，其實只要從最簡單的日記開始就可以了！一開始寫日記可以先寫日常生活趣事，簡單1～2行也沒關係，如果當天有特別的情緒起伏，心情好或壞都記錄下來，針對特別有感的事情，可以寫下導致你心情好或壞的原因是什麼？為什麼這件事對你的情緒影響這麼大？是不是有內心深層的種子被挑起了？

寫日記是一個很好用來認識自己的過程，不必規定字數，覺得很平凡的日子可以用一行字帶過，覺得特別煩悶或特別開心的日子就寫深入一點，或許你會發現過去不曾察覺到的自己，「原來我是這麼想的！」而出現讚嘆。

當然，沒有寫日記習慣的人，或許會覺得有點慌張，不知道從何開始，也會擔心自己無法持續寫下去，其實只要先準備一本薄薄方格或子彈筆記本，在每日的固定行程前後加入「寫日記」這件事就可以了。例如，我會在每天下班吃完飯，回家洗好澡、做好日常保養以後，開始寫日記，在固定行程前後的好處就是會幫助你養成習慣，養成我只要洗好澡就會開始寫日記的習慣，一旦習慣了，要持續下去就會相對容易。（延伸閱讀：書評｜培養好習慣，造就人生好發展的複利效應：《原子習慣》閱讀心得）

如果你還是沒有頭緒，你也可以先閱讀《1天1行小日記，寫出超強行動力（1書+1行動日記）》以及《3分鐘未來日記【369天實踐版】：萬人見證的書寫奇蹟》這兩本書，前者教你如何透過寫日記與自己對話，進而培養出好習慣和行動力，後者則是教你透過寫日記，一點一點慢慢實現理想中的自己。

若你已經有寫日記的習慣，但還是希望透過其他方式多了解自己一些，你也可以嘗試和身邊的人深入聊聊彼此對不同話題的看法，在談話過程中，你會發現原來彼此有一些相同或不同的觀點，事後再深入統整出自己的觀點有沒有一致性？為什麼會這麼想？每次的談話都有機會更認識自己一點。

如果你還想再深入認識自己，也可以透過心理學的角度剖析，像是蘇絢慧諮商心理師的書籍，或是具有療傷作用且內容生動有趣的《蛤蟆先生去看心理師（暢銷300萬冊！英國心理諮商經典，附《蛤蟆先生勇氣藏書卡》組）》，閱讀的過程就像是在與作者對話，還能從中獲取你所不知道的有用資訊，這些都能幫助你更認識自己。

計畫雖趕不上變化，仍好過沒有目標的人生

在你更認識自己之後，你可以透過對未來理想生活的想像，為自己規劃出更美好的人生。

有些人會說，計畫趕不上變化，所以做這些規畫沒有太大用處。確實，人生不可能完全照著你自己擬定的腳本走，天有不測風雲，有不預期的事情干擾是正常的，且並不是在你遇到變化之後，還堅持照著原定計畫走，而是先有目標和規劃，然後隨時微調你的規劃，直到趨於你的理想狀態為止，因此我認為，做好規劃總好過沒有想法、沒有目標的人生，因為這樣的生活，或許在你日後回頭看，才發現想做的事沒有早點想到，卻為時已晚。

回歸正題，既然你已經回頭檢視過去自己的不足之處、感恩所有幫助過你或丟給你許多挑戰的人，也深度認識了自己，在動筆寫信給未來的自己時，你可以在腦海中想像一遍2～3年後、3～5年後，你的健康、人際關係、家庭、事業、感情、財富、生活······等，各種狀態會是什麼模樣？你期待它們是什麼模樣？想過一遍之後，你會更清楚自己接下來該做什麼樣的規劃，然後就可以動筆寫信了。因為是與未來的自己對話，如果不夠了解未來的自己，又怎麼能寫出貼近那時自己的心情呢？

透過上述過程，在我寫完一封信以後，我會將它收在我的信紙收藏盒裡，待時間到了以後再打開來閱讀，因為過了幾年才打開來看，通常到那時都已經忘了自己寫過什麼，但是打開來往往會有驚喜，驚喜的部分在於，信中大概會有70～80%寫中了當下的我的心聲，其餘20～30%當然就是那些存在著不預期的變化。

結語

寫信給未來的自己，這樣小小的動作，背後卻有許多好處，整體而言對當下的我是很有幫助的，被過去的我預言中的部分能鼓勵我自己，而不預期的部分則帶來趣味感，「原來我當時是這樣想的阿」，然後噗哧一笑，生活又有了新的動力。

各位不妨試一試吧！

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前言

轉眼間，今年即將結束，經過年底的聖誕節、跨年之後，從1月1日又是一年新的開始，我們對周遭的親友們祝賀，也對自己許下新年新希望，其中不乏勉勵自己培養一些好習慣、屏除壞習慣。

然而，人類本是依循習慣行事的生物，就像個性一樣，並非一朝一夕說改就改，真正有心想培養好習慣的人，其實還是有一些結合理論和實務的具體方法可以執行，以下書單就是我先前曾閱讀過，或是翻閱過覺得有值得參考的內容，推薦給大家！

好習慣書單1：《原子習慣》

首先要介紹的自然是出版至今仍然在暢銷榜上屹立不搖的《原子習慣》，書中內容引用了數據研究，並結合作者自身體驗提出的執行方法，一步一步指導讀者照著做，養成習慣至少需要持續21天，接下來你就會習慣成自然，培養出對自己有益的好習慣。（延伸閱讀：書評｜培養好習慣，造就人生好發展的複利效應：《原子習慣》閱讀心得）

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好習慣書單2：《起床後的黃金1小時》

《起床後的黃金1小時》書中描寫的晨間習慣，探討的是64位來自不同領域的成功人士、企業家們每天早晨如何運用這黃金1小時，建立起高產值、高效能的習慣，而這些晨間習慣，往往也是造就他們成功不可抹滅的關鍵因素。

本書作者班傑明．史鮑（Benjamin Spall）、麥可・桑德（Michael Xander）共同創辦了「我的晨型人生」網站（mymorningroutine.com），將採訪過的數百位成功人士的晨間習慣撰寫成文章，並將其調查數據發布於網站上，他們幾乎都有善用早晨起床後的時間，印證了晨間習慣培養的重要性。

書中提到，建立好的晨間習慣主要有五個步驟：

1. 在舊習慣裡加入微小的變化。一次增加一個習慣，並把新習慣具體寫下來。
2. 利用「起床」作為展開晨間習慣的觸發點，而習慣中每一個子元素都會提醒你進入下一個主元素。例如：起床後整理床鋪，能幫助你在這段時間醒腦，不再賴床，並且提高接下來的工作專注力。
3. 從小地方開始。例如：運動5分鐘聽起來比鍛鍊半小時容易，也沒那麼令人卻步。
4. 完成最困難的習慣後，給自己一點小獎勵。
5. 每個加進晨間習慣的新元素，至少1-2週的試驗期，觀察效果與自我感受。

以上步驟其實和《原子習慣》裡所提出的4步驟有異曲同工之妙，不過相較於理論與實務並重的《原子習慣》，《起床後的黃金1小時》更多的是描寫成功人士的實際做法，喜歡直接參考實務面的人可以讀看看這本書。

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好習慣書單3：《設計你的小習慣》

《設計你的小習慣》的作者BJ．福格博士（BJ Fogg PhD）是著名的行為科學家，被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，他以自身經驗、至今的研究案例中，提出簡易的習慣養成術。

作者提出的習慣養成步驟與《原子習慣》雷同，不過因本書作者有著扎實的科學研究背景，相較之下，其理論根基也更加完整，考量了人性的不足，明確點出了原因（why）、如何做（how），以及做些什麼（what）來改善我們的習慣，幫助我們能順利減重、提升做事效率、排解壓力等。

書中提到驅動行為的3個變數：B=MAP

B（Behavior）=行為

M（Motivation）=動機，指做某種行為的慾望

A（Ability）=能力，指做某種行為的本事

P（Prompt）=提示，指提醒你做某種行為的信號

舉例來說，作者某次在健身房中，除了運動之外，同時還完成了海地賑災的捐款行為（B），他會完成這件事的動機（M）在於他想幫助受害者，而當他收到紅十字會的募款簡訊提醒時，就提示（P）了他做捐款這個行為，加上透過簡訊回覆捐款是容易施展的能力（A），於是整個過程很快就完成了。這也意味著我們的習慣是受到這些因素驅使、養成的。

那麼該如何設計自己的行為呢？作者提出了以下的行為設計步驟：

1. 釐清志向。寫下你真的覺得重要的事做為志向，反覆思考確認，例如：寫下降低壓力。
2. 探索行為選項。以心智圖模式，在中間寫下志向後，分支出與志向相關的行為，例如：在降低壓力旁邊寫下「多吃蔬果」、「適度運動」等，至少寫下10個。
3. 匹配出具體行為。將上述行為分別寫在卡片上，依據能力和影響力來判斷哪些行為是可以先進行的。
4. 從小習慣開始。例如：想培養運動習慣，我們必須先思考時間、金錢、體力、創意、慣例等個因素，將行為簡化到隨時隨地都能做，相較於每天逼自己跑步3公里，每天原地跳100下或做伏地挺身10下或許容易得多。
5. 找個好提示。利用人物、動作或情境等任一種來提醒你從事新習慣，這一點需建立在你原有的習慣上，例如：我每天早上起床刷牙洗臉後，我會做兩下伏地挺身。
6. 慶祝成功。慶祝事習慣的肥料，習慣來自於「讓你感覺美好的情緒」，建立起好習慣後的慶祝是不可或缺的。

相關的科學研究，在書中都有詳細以圖解說，也有類似上述的案例一一說明，扎實的內容非常值得一讀。

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好習慣書單4：《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》

《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》也曾在書店排行榜上有名，且曾有多位名人推薦。該書作者查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）是一位《紐約時報》多次獲獎的記者，他進行過許多重大事件的系列報導。作者在書中提到，我們不管是想要聰明理財、規律運動、成功減重、增加工作效率、養育小孩……等等，都可以透過養成習慣來達成目的。

因為人類每天的活動中，有超過40%是習慣，而非自己主動做出的決定，例如我們每天早上起床做的第一件事、出門前會跟家人說什麼話、走哪一條路去上班、去餐廳會點什麼菜、多久運動一次……，這些生活方式大多都是習慣養成的。

書中分成三個部分，第一部份深入探索習慣養成的原理、新習慣如何養成，以及壞習慣如何戒掉；第二部分分析企業與組織的好習慣；第三部分檢視社會的習慣是如何透過精神領袖建立起，並帶動風氣。

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好習慣書單5：《與成功有約》

暢銷了30年以上的《與成功有約》，創下全球共4,000萬冊的銷售量，該書的作者史蒂芬‧柯維（Stephen R. Covey）被《時代》（Time）雜誌譽為「人類潛能的導師」，並獲選為全美二十五位最有影響力的人物之一，另一位共同作者西恩‧柯維（Sean Covey）是富蘭克林柯維教育集團（FranklinCovey Education）總裁，也是史蒂芬的兒子。

與其他培養習慣的書不同，本書更著重於心智和思維上的改變，內容提到了7個成功學大師力行的7個習慣，以及習慣創造的價值，包含：

1. 主動積極 → 擴大影響力
2. 以終為始 → 釐清人生定位
3. 要事第一 → 找到目標與方法
4. 雙贏思維 → 創造最大價值
5. 知彼解己 → 維繫人際和諧
6. 統合綜效 → 化解衝突、找到出路
7. 不斷更新 → 改變自己與他人的人生

作者在每一章節都會舉出一些案例說明培養這些習慣的重要性，如果你認為自己試過了各種方法仍無法擺脫某些壞習慣，或許你的問題點就在於沒有建立起好的心智與思維習慣，可以先閱讀這本書，你會發現這些原理都可以運用在生活、工作、家庭、人際關係等各種領域！

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書評｜培養好習慣，造就人生好發展的複利效應：《原子習慣》閱讀心得

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前言

接續上篇的分享，每當接近年接續前一篇年度目標規劃的錯誤方式，調整好之後，再來就是要了解如何做好規劃啦！先在此聲明，我主要還是分享過去自己的經驗與心得，去蕪存菁後，將我認為最合適的方法保留下來分享給大家，不見得適合所有人，不過我想做為參考，還是可以幫助新手避免走上冤枉路。

「2021年倒數100天目標規劃」的啟示

找到專屬於你的目標

我在 上篇 有提到，引擎是汽車的核心動能，我們的核心動力決定了我們是否能達成目標，將核心動力放大來說，可以涉及你的人生規劃，可能因為你還不知道自己究竟想成為什麼樣的人？或許你看到外在定義所謂的「成功人士」，就希望自己也變得和他們一樣，卻沒有思考你未來理想生活的樣貌，是不是需要這種外界定義的「成功」？

如果找到自己的人生方向，更能具體規畫自己的年度目標，可以思考看看，除了喜歡的偶像明星之外，你平常會追蹤哪些人的社群媒體或部落格？這些人可能有一些共通點或特質，例如：愛好自由，不受地點束縛也能工作賺錢的網紅；美妝高手；心靈導師……，這些人的共通特質代表你自己期望擁有的，也可能這些人的生活就是你未來所期望達到的理想生活樣貌，可以朝這個方向邁進，參考著設立你的年度目標。

當然，你也可能已經對自己的未來生活有一個大致期望的輪廓，雖然沒有追蹤哪些網路名人的習慣，無法很具體地描繪出來，至少這樣的理想生活輪廓，就能成為你設立年度目標的依據，有了對未來的期待，執行年度目標將會更有動力，因為你是為了未來的你而努力。

再將核心動力縮小來看，無論你對未來的生活有沒有任何想像，你會想要設定目標，不外乎希望藉此獲得成就感和生活的意義，或者想成為更好的自己，所以這些目標必須扣合上述任一項來設定，例如：學習外語進而能無障礙地和外國人交流，能讓我獲得成就感，因此年度目標之一就可以設定一項外語學習，可以是精進原有的外語能力，也可以是學習新的外語，這部分端看個人對於哪一個方向有較大的動力和學習欲望。

找到適合你的記錄工具

雖然說現在市面上有許多手帳、日誌美得讓人忍不住想購買，也有很多功能多元的APP和電腦軟體可用，不過考量到往後的一年需要有效率地記錄，並追蹤自己的目標規劃與執行進度，應理性考慮，選擇自己用得習慣的記錄工具，假設你去年底或今年初買了日誌卻寫沒幾頁，反而是將行程記錄在手機APP，這次就可以不必再考慮買日誌了，應該認真檢查自己用得習慣的APP，像是Notion、Google行事曆、便利貼、Evernote，或是最常見的Excel表格……等等。

相反地，假設你特地自己摸索如何使用Notion，摸索了一陣子，卻仍習慣將事情紀錄在已經使用好一陣子的APP或Excel檔，倒不如維持原本的習慣就好。

也就是說，不必大費周章選用一個看起來美觀，卻用不習慣的日誌、手帳或APP、電腦軟體，只要選擇自己最常用、最好用的那一項工具就對了！一方面是省時，另一方面是你長期養成的習慣可以幫助自己更真實且直覺地記錄所有細節。

如果是習慣寫手帳、日誌的人，推薦以下幾款好用的日誌↓

．年度日誌：誠品年度日誌／Womany Shop女人迷商號play with time手帳

．無時效日誌：韓國無時效手帳／自填式週誌／習慣養成日誌

．子彈筆記本

切勿小看人性怠惰的一面

提到這一點，就不得不分享一個故事，以往我個人在設定新年新希望時，經常都是寫下願望，卻沒有實際執行，或者執行率超低，直到2020年底，我為了在年底前能完成一件事，讓自己學習新事物，順便擺脫厭世感，因而報名了汽車駕訓班。

因為駕訓班規定必須在一個月內學習完成，且有考照壓力，沒通過就得自掏腰包再考一次，為了不要跟錢作對，我非常認真在準備筆試、場內和場外路考，最後就在一個月內順利取得駕照，當時深深感受到自己的惰性堅強，因為有這樣的強硬手段（考照、時間和金錢壓力）與系統性的規劃（駕訓班課程），才能激發自己的潛能，成功達到一項目標。

隔年，我照常以佛系方式閱讀、嘗試新事物，試圖讓自己有所成長，但是依然沒有詳細規劃與認真執行方式，某天偶然與友人聊到年度目標規劃，於是在2021年的倒數100天，嘗試組了一個類似學生時代的「讀書會」群組，每周固定時間檢視自己與對方的目標達成率，分享執行目標過程中遇到了哪些困難，或者有任何值得分享的好用方法，彼此給予意見、激勵對方，雖然因為是臨時起意，規劃並非相當完善，不得不承認還是有怠惰的時候，但確實比一個人佛系執行時有效率多了！可見人性能有多怠惰～（指我XD）

養成習慣讓達成率突破99%

「倒數100天目標規劃」在執行過程中，我發現我自己設定的某些項目，在執行過程中不知不覺形成一種習慣，因此幾乎每周都有達標，也就是說，一旦將目標設定成一種習慣的培養，即使不必特別強迫自己，達成率也會自動攀升，因為你是自然而然地無痛完成了這件事。

舉例來說，為了養成每周至少運動2~3次的習慣，我將「運動」目標分成有氧和肌力訓練兩種，期望自己不只做單一種類的運動，而是能同時燃脂+增肌，但由於我沒有特地上健身房或請教練教學，在無「外力約束」的情況下，僅規定自己每周至少進行2次有氧（如騎腳踏車30分鐘、慢跑3-4公里等）、2次肌力訓練（如深蹲、橋式、棒式，以及間歇性運動至少10分鐘），同時具有氧和肌力訓練的運動（如跳繩和開合跳）也可作為替代項目之一，並且在每周會議討論時，與友人檢視達成狀況。

在未訂下目標及細節以前，我就是佛系運動，想到才做，所以經常一整周運動不到1次（走路、散步不算），訂下這些目標以後，我開始每周至少1~2天騎腳踏車上下班，加上周末出門散心，有時也會騎腳踏車，跑步1周1次，有氧運動不知不覺間就達標了，剩下肌力訓練的部分，我也會在平日晚間撥空一天做10~20分鐘的間歇性運動，再加上空閒時做10~20下深蹲+彈力帶運動，運動目標幾乎每周都能達成。

只可惜還是有人算不如天算的時候，例如：下雨天，無法騎腳踏車也不能在戶外跑步，只好以跳繩或開合跳取代有氧；腳受傷的時候，只好避開患部，以彈力帶或簡單的仰臥起坐等，方便執行的項目取代肌力訓練。

不過由於前期養成了運動的習慣，後期即使有意外形成阻礙，還是會自己想辦法找到替代方式進行，畢竟平時上班久坐，可不希望下班後的自己還是顆沙發馬鈴薯癱坐整天阿，否則不僅體重和體知會悄悄上升，就連整個人都會變得懶散。

在這裡我想強調的是，只要將每天或每周的目標在特定時間和地點執行，你就會在不知不覺間完成，具體方式可以參考我先前分享的《原子習慣》閱讀心得。

回顧與反思，定期檢視、調整目標之必要

人們經常會因為急於追求進步而把自己的行程塞滿，在訂定目標時，最容易遇到的情況就是「期望很多，時間不夠」，若你在規畫年度目標時，不確定自己到底能做多少，除了參考平時自己的行程，找出可運用的時間之外，最直接的方式就是先立下目標，待執行1-2周後，你就會發現有些部分必須調整，否則永遠無法達標，還可能把自己累個半死，最終直接放棄，因此定期檢視、調整目標必須列入規劃。

如果你是一個人努力，沒有夥伴陪你一起成長，那麼學習《原子習慣》的方式，在每天、每周或每兩周固定時間、地點，將自己的紀錄工具（日誌、手帳、APP、Excel等）打開來，好好檢視過去自己完成了多少。

針對反覆無法做到的目標，檢查背後有什麼是阻礙你執行的因素，如果是因為目標設定過多，則調整目標，稍微減量至自己可負荷，但還有努力空間的程度；如果你是設定例行性的事項（例如前述提到的每周運動），只要已經養成習慣，就只需要做成check list，定期打勾即可，接下來可以著重在較大的項目做規劃（像是學習外語至商用口說流利的程度、成功換一份自己喜歡的工作、架設個人網站…..等等）；如果是自己設定的目標一次都沒做到，也壓根就沒動力去做的事，那就代表你設錯目標了，直接刪除將它吧！

有夥伴一起成長的團體更方便！隨著每次團體定期做檢視，相互交換好用資訊和方法，可以幫助自己提升每次執行目標的順暢度。

透過每次定期檢視、調整目標，你會發現往年反覆沒完成的事情，如今效率加倍，能在短時間內做完，就像我在準備考照一樣，一個多月的時間火力全開，完成一項任務。

除了目標規劃，你還需要更多

執行「倒數100天目標規劃」的過程中，我也了解到一些事情，人還是肉做的，除了有人性懶散、貪心等負面的部分需要克服，還有體力是否足夠？追求成長的同時，是否仍有適度放鬆、娛樂時間？對於某些層面很執著的人（例如追求財務自由、高薪等），你的人生也不應該只有這些，因此目標設定必須考量現實、有彈性，讓自己還有喘息的空間；必須兼顧人生不同層面的事物，例如：知識、健康、家庭、友情、感情、心靈成長……等等。

為自己的新年做規劃，目的是讓自己變得更好、有所成長，或是能讓自己過理想生活，而不只是追求表面的KPI、達成率，達成了所有任務，不是為了得到誰的讚美，重點是要讓自己發自內心的喜悅、感到充實。

具體目標規劃參考

檢視過去一年

．翻開你的行事曆，檢視你過去這一年的每一周有哪些重要的活動、事項，先把它們寫下來。

．將這些事項分類寫下來，有哪些事件對你來說是意義深遠或重要的？

1. 家庭、私人生活
2. 工作、學業、事業
3. 你擁有的家當、物品
4. 休閒娛樂、嗜好、創造力
5. 朋友、社群
6. 健康、體適能
7. 知識、智慧
8. 心情、心靈
9. 財務
10. 人生目標清單（過去一年是否有完成你的人生目標）

．用六句話來形容你的過去一年

1. 我所做過最有智慧的決定是…
2. 我所學到最大的教訓是…
3. 我所冒的最大風險是…
4. 我所經歷最大的驚喜是…
5. 我為其他人所做最重要的事是…
6. 我所完成最大的事情是…

．對自己提出六個有關過去一年的問題

1. 你感到最驕傲的？
2. 誰是影響你最深的3個人？
3. 誰是你影響最深的3個人？
4. 你無法達成哪些事？
5. 你發現自己最棒的是？
6. 讓你感激的是？

．敘述那些最棒的時刻，像是你有什麼樣的感覺？誰與你同在？你做了些什麼？你感受到的聲音、氣味？

．你所達成的3大事項？你做了哪些努力？誰幫助了你？

．你所面臨的3大挑戰？誰幫助了你？克服難關後，你有什麼樣的自我覺察？

．有什麼事情是需要被原諒的？讓你感到不舒服的事情或一些話？或者你對自己感到生氣嗎？

．還有什麼需要學習放下的事？寫完後就放下吧！

．代表去年的3個詞彙

．如果有一本書以你過去一年做命名，你覺得它的書名是？

．寫下向去年的你道別的話

你的去年已結束了，你已完成了第一階段。

深呼吸。

休息一下。

新的一年

．放膽追夢：新的一年看起來會如何？你認為會發生的最好狀況是？為什麼？

．新年的各個層面

1. 家庭、私人生活
2. 工作、學業、事業
3. 你擁有的家當、物品
4. 休閒娛樂、嗜好、創造力
5. 朋友、社群
6. 健康、體適能
7. 知識、智慧
8. 心情、心靈
9. 財務
10. 人生目標清單（這一年內你想完成的目標）

．關於你的3件事

1. 我會喜愛自己的這3件事
2. 我已經準備好放下這3件事
3. 我最想達成這3件事
4. 這3個人會是我在困難時的支柱
5. 我會放膽發掘這3件事
6. 這3件事我會堅定地說不
7. 我會做這3件事，讓我周遭的人更舒適
8. 我每天早上都會做這3件事
9. 我經常做這3件事犒賞我自己
10. 我會參訪這3個地方
11. 我會用這3種方式連結關愛我的人
12. 我會用這3項禮物獎賞我的成功

．關於你的6句話

1. 今年我將不會因為…而延遲
2. 今年我將會從…獲得能量
3. 今年我將會勇敢當…
4. 今年我會答應當…
5. 我建議自己今年要…
6. 今年對我來說很特別，因為…

．選一個新年代表詞，帶給你額外的能量，或者詮釋這一年

．新年的秘密願望

以上內容參考自YearCompass

結語

從生活中各個層面去規畫你的年度目標，能夠平衡你的生活，讓身心靈全面提升，重點是回想過去、思考現在、寫下未來的大方向和細節，並且在執行過程中定期檢視、給予獎勵，雖然計劃通常趕不上變化，隨時調整是必然會發生的事情，但是有了目標和方向，你會覺得未來有希望，而不會老是認為自己在虛度光陰，年底時看著一事無成的自己，又再度感到憂鬱。

過去的自己沒有成為理想中的自己，告訴自己「沒關係」，好好反省後，揮別過去，迎向充滿希望的未來！

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前言

每當接近年底，到處可見各種型態的新年度日誌和手帳，選擇符合自己需求的日誌有助於記錄每日心情、行程、年度目標或專案規劃，不過回顧過往，相信許多人經常將新年新希望寫好寫滿，實際達成率卻慘不忍睹，有些項目甚至連執行率都相當低，為了擺脫過去成長緩慢的自己，規劃好年度目標確實有助於激發我們的成長動力，但是到底該如何規劃、如何執行，才能避免淪為「每年都寫一樣的目標，卻沒有一年達成」的窘境呢？

錯誤的目標規劃

首先，我們必須先將錯誤的目標規畫方式挑出並捨棄，拋棄過去不斷失敗的舊方法，才有機會免於每年一事無成的惡性循環。

沒有找到達成目標的動力

核心動力是驅使我們前進的關鍵，好比一台有引擎強健、電力滿分的汽車，駕駛人輕踩油門便能輕鬆向前跑，倘若駕駛人開著一台引擎無力、電瓶耗盡的汽車，一開始即使奮力踩油門，汽車卻不見得有動靜，到最後駕駛人還得自行下來推著汽車走，路途艱辛，這顆引擎和電瓶就是汽車前進的動力和能量，沒有引擎、沒電的汽車，即使駕駛人硬是推著走，肯定是走不遠的。

若你設定年度目標時，不知為何而設立，只是一味跟風，或者只覺得自己能達成這項目標「好像還不錯」，到最後就會愈來愈不知道自己為了什麼而努力，沒有感受到任何努力的價值，沒有動力的目標是不可能達成的，即使你勉強達成了，也只會感到筋疲力盡且空虛。

目標過大或不著邊際

在規劃年度目標時，或許你只是看到朋友在社群媒體上多麼光鮮亮麗，而跟風規劃了一個和你的人生不相關的目標，這樣的目標就是不著邊際；野心太大，貪心地規劃了一大堆往年從未達成的目標，或是將3~5年才能達成的大目標，整個放到一年目標規劃裡，那你絕對是高估自己的能力了！

目標設定不全面、不平衡

我所指的目標設定不平衡是以每個人日常中所會涉及的層面來思考，舉例來說，重視工作和錢財的人在設定年度目標時，通常會一股腦兒地填寫許多與如何致富、工作成長等相關目標為主，但是卻容易忽略掉為自己的健康、飲食習慣、人際關係、心靈富足等層面做好規劃。

生活不會只有單一面向，工作和錢財雖然重要，但也不是唯一，讓身心靈各方面取得平衡、同步提升，才是真正的成長。

目標規劃毫無彈性

這一項是最常見的錯誤方式。我們會因為希望盡快達成目標，或者因為想做的事情太多，而將自己的行程塞滿，例如：立定了4個月內記住6,000單字的目標，同時又希望自己多閱讀，於是規定自己平日閱讀，達到每個月閱讀1~2本書的目標，每週末則必須學習英語、背誦單字200字，但是你平常卻是個常有聚會、活動滿檔的人，這種目標設定方式顯然沒有充分考量，預留調整空間。

沒有彈性的目標規劃不僅讓我們喘不過氣，還可能因為趕不上進度而放棄，導致我們離期望值愈來愈遠。

不夠具體且沒有設定短、中期目標

設定好年度大目標，看起來卻有些空泛，且沒有詳細規劃短、中期目標，容易使自己實際執行時效率不彰，也凸顯不出達成後的價值感/成就感。

例如：設定自己在4個月內學習6,000個新的單字，於是很自然地將6,000除以120天，得出一天需背誦50個單字，直到4個月期滿，通常不是沒完成目標，不然就是才背完2天，第3天就忘了前兩天所背誦的單字，一周後開始質疑自己設定這個目標的用意而自我放棄，根本沒有真正達到效果。

上述例子如果加入短、中期目標，可以是：期望4個月內學習6,000個新單字，短期的2周內完成兩個主題的單字（如交通和旅遊相關），中期的2個月內可以用學習到的單字組合造句，長期4個月背完所有單字，並達到能寫一篇小短文的程度。

沒有設定執行方法

執行方法是設定年度目標時，必須一併考慮進去的重點之一，沒有設定執行方法的目標，基本上就和沒有課綱的學校一樣，學生自由學習是好，但是卻可能亂無章法，執行時還會摸不著頭緒。

例如：4個月內學習6,000個新單字，到底該如何學習？加入執行方法後，可以是：前兩周每天利用通勤時間聽兩個主題的單字和例句3次+跟讀，睡前再聽寫1次，2周後自行找一天測驗到完全熟悉為止……依此類推。以上方法結合了聽力、跟讀法、聽寫、考試，愈具體愈能幫助自己建立起完整的方向和流程。

沒有設定審核機制

設定好目標以後，也要為這些目標設定審核機制，否則容易因為人性的懶散而逐漸遺忘自己的目標，或是淪為單純為了達成而做。

例如：設定1~4月背完6,000個新單字，但是背完就過了，完全沒有設定做測驗或讓自己學習產出（Output，如造句、寫作文、用英文交談等）的機制，等同於你完全不清楚這些單字是否能真正被自己運用？

當然，審核機制也可以是找朋友相互檢視，用讀書會的方式分享心得，這部分可以參考下一篇文章。

沒有設定獎勵機制

獎勵機制並非100%必要，但是對於想要培養好習慣或改掉壞習慣的人來說，有了獎勵機制，更有助於加強持續執行的動力，就像為自己的汽車添加燃油一樣，沒有獎勵機制，就像是考試考了高分（達成率和成效都很高），卻連個獎項、名次和一句誇讚都沒有一樣，久而久之就會愈來愈失去動力。

有獎勵機制的例子，像是：設定1月確實背完了1,200個新單字，並且每周都至少學習1~2次產出：寫2~3個造句、1小段短文、用新學習到的單字和外國朋友對話……等等，如有錯誤當下修正並重新理解這個單字，每次確實產出完成後，當周就能多看一部自己喜歡的英文影集，或是多喝一杯飲料。透過審核和獎勵機制，一方面能夠確認自己記熟了這些單字，另一方面則是能讓累了一周的自己重新獲得能量，為接下來的目標再接再勵。

——未完待續。請繼續參考下篇。

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前言

《原子習慣》自2019年在台灣出版至今仍是書店的銷售常勝軍，作者是專門研究習慣、決策和如何持續進步的專欄作家和講師，曾多次受邀到大學和500大企業演講關於習慣養成的主題，還創立了「習慣學院」網站和線上課程，他的習慣養成系統已經建立得很完善，至今幫助了超過1萬名領導者、經理和教師，加上書籍出版後，因書籍的好口碑而受惠於本書的讀者群，全球至少有幾十萬人（或超過）了吧！

書籍大綱

書籍的開頭是引用一些例子來講解人們生活中的小習慣，會對後續的行為和人生產生多大的影響力，理論搭配數據做分析，「每天都進步1%，一年後，你會進步37倍」，如雪球般的影響，讓人覺得很有說服力，接著讓讀者了解習慣是可以改變的，透過改變習慣，將會讓人生往更好的方向發展，就像投資理財的「複利效應」，一個小小的習慣會影響你人生的後續發展，想要往好的方向或壞的方向，端看你的小小習慣！

不過習慣並非想改就能改得了，曾有研究提到過，習慣的建立至少需要連續21天，但是人們的惰性總是能拖住我們的行動，頭腦想著要積極做事，身體卻黏在沙發上、眼睛盯著螢幕，各種激勵自己的辦法都不見得奏效，通常只有三分鐘熱度，或是三天捕魚、兩天曬網，難道真的沒有解決辦法嗎？

本書作者提出了4個簡單建立起好習慣的步驟，後續章節依序講解每個步驟的原理及方法，循序漸進，讓讀者學習建立起自己的好習慣，「你一定會覺得怎麼可能4個步驟就能建立起好習慣？用說的比較快～」喔不，我也確實用了這套方法建立起好習慣，請耐心接著看下去。

原子習慣養成術

我彙整作者提到的4步驟，加入我的個人案例說明：

• Step1. 讓提示顯而易見：寫下現階段有哪些習慣，以便後續步驟做改變和追蹤，例如，我每天早上起床刷牙洗臉後，會邊吃早餐邊滑手機，直到要出門上班才停止滑手機。

• Step2. 讓習慣有吸引力：在你寫下的習慣中，加入一個你想要建立的常態行為，例如，我每天早上起床刷牙洗臉後，會邊吃早餐邊滑手機5~10分鐘之後，開始閱讀前一晚放在床頭櫃上的書籍，直到要出門上班。

• Step3. 讓行動輕而易舉：為你寫下的習慣中，打造合適的情境或環境，讓你建立好習慣時，也能有好心情，且能讓行動更輕鬆做到，例如，我每天早上起床刷牙洗臉後，會待在灑滿陽光的客廳沙發坐著，邊吃早餐邊滑手機5~10分鐘，再開始閱讀前一晚放在床頭櫃上的書籍，直到要出門上班。

• Step4. 讓獎賞令人滿足：追蹤這個習慣，如果有完成就立即給予獎勵，有了獎勵能讓自己獲得滿足感，更有動力持續執行，例如，我每天早上起床刷牙洗臉後，會待在灑滿陽光的客廳沙發坐著，邊吃早餐邊滑手機5~10分鐘，再開始閱讀前一晚放在床頭櫃上的書籍，直到要出門上班，完成後就為自己沖泡一杯香氣四溢的熱茶帶到公司。

習慣養成步驟解析

從上述的例子應該可以很明顯地看出，我希望早晨能培養閱讀書籍的好習慣，會選擇在早晨閱讀書籍是因為吃早餐這段時間，基本上都在使用手機看社群媒體、朋友的動態，時間會不知不覺地過去，且這段時間至少有半小時，若是拿來用在更有意義的地方就不覺得自己浪費時間，也不會再找藉口說自己下班後太累、沒時間閱讀了！

首先，第一步驟的重點是先將一個自己想改變的習慣寫下來，先寫一個就好，一次寫太多個，執行力會變差，且容易忘記後續的步驟。

其次是馬上行動，加入一點點小小的改變，你可以看出我並沒有將滑手機的習慣立刻移除，而是加入一個小小的好習慣，一開始你或許可以先把書放在床邊，醒來很自然地看到它，就當提醒自己接著行動，於是你會至少翻閱1~2頁書籍。放在床邊是因為醒來就可以看到它，也可以放在其他顯眼的地方。

第三部分是為那個好習慣打造一個合適的氛圍和環境，如果你繼續待在床上，你就有可能睡回籠覺，而不是認真閱讀，而明亮的沙發區會是較合適的環境，畢竟閱讀需要足夠光線。

最後一個步驟則是「立即」給予獎賞，而不是「連續1個月都做到再給獎賞」，單次立即給予獎賞才能有效激勵自己，但是我個人認為「獎賞」不要太放縱，否則又會形成一種壞習慣，最好是對自己接下來的一天有幫助，又不影響健康的事物，像是我為自己沖泡一杯熱的無糖茶帶到公司喝，或是將茶帶到公司泡，能幫自己醒醒腦，讓自己在工作時能更專注。

你也可以將這套習慣養成步驟套用在瘦身減重、飲食控制、培養蔬食飲食習慣、戒咖啡飲料和零食，或是睡眠習慣的改變等。

例如，如果你平常早餐習慣吃麵包配咖啡，午餐又吃漢堡，晚餐再吃煎餃或其他高熱量、重口味的食物，你可以從中加入健康的原型食物，在早餐餐盤中多放入一小碗沙拉或一小塊地瓜，先從沙拉或地瓜吃起，你會發現你可能吃不下麵包了，午餐也同理，加入一碗燙青菜，先從燙青菜吃起，你會覺得漢堡的份量似乎太多而少吃一些。

漸漸地，你的飲食習慣就會改為以原型食物優先，你會發現身體更健康、無負擔，於是高熱量、低營養的食物會逐漸被你淘汰，這段過程並不痛苦，還能幫助你均衡飲食、維持體態。（延伸閱讀：蔬食者三餐自炊料理 營養搭配與食譜示範）

結語

如此一來就建立了好習慣，而且在我執行培養閱讀習慣的過程中，我發現我滑手機的時間也逐漸縮短了！從前一滑就是半小時，到現在只會看一下當天的天氣和每日運勢，過程不到3分鐘的時間，接下來超過半小時都是我的閱讀時間！

透過這樣的小小改變，讓我的手機成癮症戒掉了些，能更提升個人專注力，看來小習慣真的能影響許多，後續可以用這套方法再執行更多習慣的養成計畫，同時也可以運用原子習慣4步驟將壞習慣戒除，用其他好的行動來影響不好的習慣，壞習慣就會逐漸消失，沒有任何痛苦，反而覺得自己做了更多有意義的事，沒有浪費時間的罪惡感?

我想這也是《原子習慣》受歡迎的原因，除了理論和實務兼具，方法用起來還挺順暢的，也難怪這麼多人推薦它，我也認為，如果你想認真培養好習慣、戒除壞習慣，應該要入手一本來看看，書中還有更多細節和案例可以參考，讀完後想必受益良多！

書籍資訊

書名：《原子習慣》
作者：詹姆斯．克利爾
出版社：方智
出版日期：2019/06/01
售價：330元

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